インクラインダンベルシュラッグのやり方
- インクラインベンチに背中を預けて座り、両手にダンベルを1個ずつ持ちます。
- 腕をまっすぐ下に垂らし、手のひらを体に向けます。
- 肘を伸ばしたまま、肩を耳に向かって引き上げます。
- 肩をゆっくりスタートポジションまで下ろします。
詳しい手順（全6ステップ）
- アジャスタブルベンチを高めの角度のインクラインに設定し、背もたれに背中をつけて座ります。
- 足裏を床につけ、左右の手にダンベルを1個ずつ持ちます。
- 腕を伸ばし、手のひらを内側に向けたまま、ダンベルを体の横に垂らします。
- 肘を曲げずに、肩をまっすぐ耳の方向へ引き上げます。
- 背中を背もたれにつけたまま、トップで一瞬止めます。
- 僧帽筋が完全に伸び、ダンベルがスタートポジションに戻るまで肩を下ろします。
よくある間違い
- 肩を回して円を描く
- 肘を曲げて重量を動かす
- 背中がベンチから浮く
- 下で肩を下げきらない
- あごを前に突き出す
フォームのコツ
- 肩をすくめて真上へ
- 腕は長く伸ばしたまま
- 背中をベンチにつけたまま保つ
- 僧帽筋を完全に伸ばす
- 首はニュートラルに保つ
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ ケトルベルシュラッグ
- この種目 インクラインダンベルシュラッグ
- 難しめ ダンベルベントオーバーシュラッグ
- 難しめ バーベルビハインドザバックシュラッグ
まだ難しい場合は、ケトルベルシュラッグから始めましょう。
よくある質問
インクラインダンベルシュラッグで使う筋肉は？
主働筋：僧帽筋 10/10。同時に働く筋肉：菱形筋 4/10、前腕 4/10。
インクラインダンベルシュラッグはトレーニングのどこで行う？
仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。
インクラインダンベルシュラッグは何回・何セット？
筋力：8〜10回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
インクラインダンベルシュラッグの代わりになる種目は？
ケトルベル：チェストサポートケトルベルシュラッグ（インクラインベンチ）、ケトルベルベントオーバーシュラッグ。ケーブルマシン：デュアルケーブルシュラッグ、ケーブルシュラッグ。バーベル：チェストサポートバーベルシュラッグ（インクラインベンチ）、バーベルベントオーバーシュラッグ。
インクラインダンベルシュラッグより易しい種目は？
ケトルベルシュラッグ (初心者)。
インクラインダンベルシュラッグより難しい種目は？
ダンベルベントオーバーシュラッグ (初心者)、バーベルビハインドザバックシュラッグ (中級者)。
