Jak wykonywać ćwiczenie „Szrugsy z hantlami na ławce skośnej”
- Usiądź z oparciem na ławce skośnej i trzymaj hantel w każdej dłoni.
- Pozwól ramionom zwisać prosto w dół, dłonie skierowane do ciała.
- Unoś barki w stronę uszu, utrzymując wyprostowane łokcie.
- Powoli opuść barki z powrotem do pozycji wyjściowej.
Pełna technika — 6 kroków
- Ustaw ławkę regulowaną na dużym skosie i usiądź, opierając plecy o oparcie.
- Oprzyj stopy płasko na podłodze i chwyć hantel w każdą dłoń.
- Pozwól hantlom zwisać po bokach, utrzymując wyprostowane ramiona i dłonie skierowane do środka.
- Unoś barki prosto w górę w stronę uszu, nie zginając łokci.
- Zatrzymaj ruch na chwilę w górnej pozycji, cały czas opierając plecy o oparcie.
- Opuść barki z powrotem, aż kaptury w pełni się wydłużą, a hantle wrócą do pozycji wyjściowej.
Częste błędy
- Krążenie barkami
- Zginanie łokci, by unieść ciężar
- Odrywanie pleców od ławki
- Skracanie zakresu ruchu w dolnej fazie
- Wysuwanie brody do przodu
Wskazówki techniczne
- Unoś barki prosto w górę
- Ramiona pozostają proste
- Plecy pozostają oparte o ławkę
- Pełne rozciągnięcie kapturów
- Szyja w neutralnej pozycji
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Kettlebell
- Wzruszenia barków z kettlebellem w leżeniu na ławce skośnej Ten sam poziom
- Unoszenie barków z kettlebellami w opadzie tułowia Trudniejsze
Wyciąg
- Unoszenie barków na dwóch wyciągach Ten sam poziom
- Szrugsy na wyciągu Ten sam poziom
Sztanga
- Wzruszenia barków ze sztangą w leżeniu na ławce skośnej Ten sam poziom
- Unoszenie barków ze sztangą w opadzie tułowia Trudniejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Wzruszenia barków z kettlebellami
- To ćwiczenie Szrugsy z hantlami na ławce skośnej
- Trudniejsze Unoszenie barków z hantlami w opadzie tułowia
- Trudniejsze Unoszenie barków ze sztangą za plecami
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wzruszenia barków z kettlebellami”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Szrugsy z hantlami na ławce skośnej”?
Główne: Kaptury 10/10. Pracują też: Mięśnie równoległoboczne 4/10, Przedramiona 4/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Szrugsy z hantlami na ławce skośnej” w treningu?
Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Szrugsy z hantlami na ławce skośnej”?
Siła: 3–4 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Szrugsy z hantlami na ławce skośnej”?
Kettlebell: Wzruszenia barków z kettlebellem w leżeniu na ławce skośnej, Unoszenie barków z kettlebellami w opadzie tułowia. Wyciąg: Unoszenie barków na dwóch wyciągach, Szrugsy na wyciągu. Sztanga: Wzruszenia barków ze sztangą w leżeniu na ławce skośnej, Unoszenie barków ze sztangą w opadzie tułowia.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Szrugsy z hantlami na ławce skośnej”?
Wzruszenia barków z kettlebellami (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Szrugsy z hantlami na ławce skośnej”?
Unoszenie barków z hantlami w opadzie tułowia (Początkujący), Unoszenie barków ze sztangą za plecami (Średniozaawansowany).
