Eğimli Bank Dambıl Shrug: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Eğimli Bank Dambıl Shrug nasıl yapılır

Eğimli banka yaslanarak otur, her eline bir dambıl al.
Kollarını dümdüz aşağı sarkıt, avuç içlerin vücuduna dönük olsun.
Dirseklerini düz tutarak omuzlarını kulaklarına doğru kaldır.
Omuzlarını yavaşça başlangıç pozisyonuna indir.

Tam teknik — 6 adım

Ayarlanabilir bankı dik bir eğime ayarla ve sırtın arkalığa yaslı şekilde otur.
Ayaklarını yere düz bas ve her eline bir dambıl al.
Dambılları yanlarında serbest bırak; kolların düz, avuç içlerin içe dönük olsun.
Dirseklerini bükmeden omuzlarını kulaklarına doğru dosdoğru yukarı kaldır.
Sırtını arkalığa yaslı tutarak üst noktada kısa süre bekle.
Omuzlarını indir; trapez kasların tamamen uzayana ve dambıllar başlangıç pozisyonuna dönene kadar devam et.

Sık yapılan hatalar

Omuzları daire çizerek döndürmek
Ağırlığı hareket ettirmek için dirsekleri bükmek
Sırtın banktan kalkması
Alt noktaya tam ulaşmamak
Çeneyi öne çıkarmak

Form ipuçları

Omuzlarını dümdüz yukarı kaldır
Kollar hep düz kalsın
Sırtını banktan ayırma
Trapez tamamen uzasın
Boyun nötr kalsın

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Kettlebell Shrug Başlangıç
Bu egzersiz Eğimli Bank Dambıl Shrug Başlangıç
Daha zor Öne Eğik Dambıl Shrug Başlangıç
Daha zor Arkada Barbell Shrug Orta

Şimdilik çok mu zor? Kettlebell Shrug ile başla.

Kısa cevaplar

Eğimli Bank Dambıl Shrug: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Trapez 10/10. Ayrıca çalışır: Romboid kaslar 4/10, Önkol 4/10.

Eğimli Bank Dambıl Shrug antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

Eğimli Bank Dambıl Shrug: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

Eğimli Bank Dambıl Shrug yerine ne yapılır?

Kettlebell: Göğüs Destekli Kettlebell Shrug, Öne Eğik Kettlebell Shrug. Kablo Makinesi: Çift Kablo Shrug, Kablo Omuz Silkme. Halter: Göğüs Destekli Barbell Shrug, Öne Eğik Barbell Shrug.