Schrägbank-Kurzhantel-Schulterheben: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Schrägbank-Kurzhantel-Schulterheben?

Lehn dich auf einer Schrägbank zurück und greif je eine Kurzhantel.
Lass die Arme gerade nach unten hängen, die Handflächen zum Körper.
Heb die Schultern Richtung Ohren und halte die Ellbogen gestreckt.
Senk die Schultern langsam in die Ausgangsposition zurück.

Vollständige Technik — 6 Schritte

Stell eine verstellbare Bank auf eine steile Schräge ein und setz dich mit dem Rücken an die Rückenlehne.
Stell die Füße flach auf den Boden und greif je eine Kurzhantel.
Lass die Kurzhanteln mit gestreckten Armen neben dir hängen, die Handflächen zeigen nach innen.
Heb die Schultern gerade nach oben Richtung Ohren, ohne die Ellbogen zu beugen.
Halte die oberste Position kurz und bleib dabei mit dem Rücken an der Rückenlehne.
Senk die Schultern wieder ab, bis der Trapezmuskel vollständig gedehnt ist und die Kurzhanteln in die Ausgangsposition zurückkehren.

Häufige Fehler

Kreisen mit den Schultern
Ellbogen beugen sich, um das Gewicht zu bewegen
Rücken hebt von der Bank ab
Die Bewegung unten zu früh abbrechen
Kinn schiebt sich nach vorn

Technik-Tipps

Schultern gerade nach oben heben
Arme bleiben lang
Rücken bleibt auf der Bank
Trapez vollständig dehnen lassen
Nacken bleibt neutral

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Kettlebell-Schulterheben Anfänger
Diese Übung Schrägbank-Kurzhantel-Schulterheben Anfänger
Schwerer Vorgebeugtes Kurzhantel-Schulterheben Anfänger
Schwerer Langhantel-Schulterheben hinter dem Rücken Mittelstufe

Noch zu schwer? Fang mit Kettlebell-Schulterheben an.

Kurz beantwortet

Schrägbank-Kurzhantel-Schulterheben: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Trapez 10/10. Trainiert außerdem: Rhomboiden 4/10, Unterarme 4/10.

Schrägbank-Kurzhantel-Schulterheben: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.

Schrägbank-Kurzhantel-Schulterheben: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Schrägbank-Kurzhantel-Schulterheben: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kettlebell: Brustgestütztes Schulterheben mit Kettlebell, Vorgebeugtes Kettlebell-Schulterheben. Kabelzug: Schulterheben an zwei Kabelzügen, Schulterheben am Kabelzug. Langhantel: Brustgestütztes Schulterheben mit Langhantel, Vorgebeugtes Langhantel-Schulterheben.