Scrollate con manubri su panca inclinata: tecnica, muscoli coinvolti, alternative

Come eseguire Scrollate con manubri su panca inclinata

Siediti su una panca inclinata con un manubrio per mano.
Lascia le braccia pendere dritte, con i palmi rivolti al corpo.
Alza le spalle verso le orecchie mantenendo i gomiti distesi.
Abbassa lentamente le spalle alla posizione di partenza.

Tecnica completa — 6 passaggi

Imposta una panca regolabile su un'inclinazione accentuata e siediti con la schiena appoggiata allo schienale.
Appoggia bene i piedi a terra e impugna un manubrio per mano.
Lascia pendere i manubri lungo i fianchi con le braccia distese e i palmi rivolti all'interno.
Alza le spalle dritte verso l'alto in direzione delle orecchie senza piegare i gomiti.
Fermati brevemente nel punto più alto mantenendo la schiena appoggiata allo schienale.
Abbassa le spalle finché i trapezi sono completamente allungati e i manubri tornano alla posizione di partenza.

Errori comuni

Far ruotare le spalle in cerchio
Piegare i gomiti per muovere il peso
Sollevare la schiena dalla panca
Ridurre l'ampiezza nella parte bassa
Spingere il mento in avanti

Consigli tecnici

Scrollata dritta verso l'alto
Braccia sempre lunghe
Tieni la schiena appoggiata alla panca
Lascia allungare del tutto i trapezi
Collo neutro

Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

Più facile Scrollate con kettlebell Principiante
Questo esercizio Scrollate con manubri su panca inclinata Principiante
Più difficile Scrollate con manubri in hip hinge Principiante
Più difficile Scrollate con bilanciere dietro la schiena Intermedio

Ancora troppo difficile? Inizia con Scrollate con kettlebell.

Risposte rapide

Scrollate con manubri su panca inclinata: quali muscoli lavorano?

Principali: Trapezi 10/10. Coinvolge anche: Romboidi 4/10, Avambracci 4/10.

Scrollate con manubri su panca inclinata: in che momento dell’allenamento?

Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi.

Scrollate con manubri su panca inclinata: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

Scrollate con manubri su panca inclinata: con cosa sostituirlo?

Kettlebell: Scrollate con kettlebell a petto appoggiato, Scrollate con kettlebell in hip hinge. Cavi: Scrollate di spalle ai cavi a due maniglie, Scrollate di spalle ai cavi. Bilanciere: Scrollate con bilanciere a petto appoggiato, Scrollate con bilanciere in hip hinge.