Как выполнять упражнение «Подъём гантелей перед собой на наклонной скамье»
- Сядьте на наклонную скамью под 45 градусов, по гантели в каждой руке.
- Держите гантели над бёдрами, ладони вниз, руки прямые.
- Поднимите обе гантели перед собой, пока они не окажутся выше лица.
- Медленно опустите вес в исходное положение.
Полная техника — 5 шагов
- Установите регулируемую скамью примерно на 45 градусов и сядьте, прижавшись спиной, стопы на полу.
- Возьмите по гантели в каждую руку прямым хватом, руки прямые, над бёдрами.
- Держите спину прижатой к скамье, плечи опущены — подальше от ушей.
- Поднимите обе гантели перед собой прямыми руками, пока они не окажутся выше лица.
- Плавно опустите гантели по той же траектории обратно к бёдрам.
Частые ошибки
- Раскачивание гантелей при подъёме
- Плечи поднимаются к ушам во время подъёма
- Сгибание локтей как в подъёме на бицепс
- Отрыв спины от скамьи
- Неполная амплитуда в нижней точке
Ключевые подсказки
- Поднимайте строго перед собой
- Держите плечи опущенными
- Руки прямые
- Спина прижата к скамье
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Резиновые петли
- Подъём перед собой с резиновой петлёй Тот же уровень
Штанга
- Подъём штанги перед собой в упоре грудью Тот же уровень
- Подъём штанги перед собой Сложнее
Гиря
- Подъём гири перед собой Тот же уровень
Блины
- Повороты блина перед собой (руль) Тот же уровень
- Подъём блина перед собой Тот же уровень
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Поочерёдный подъём гантелей перед собой сидя
- Это упражнение Подъём гантелей перед собой на наклонной скамье
- Сложнее Подъём штанги перед собой над головой
Пока не получается? Начни с упражнения «Поочерёдный подъём гантелей перед собой сидя».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Подъём гантелей перед собой на наклонной скамье»?
Основные: Передние дельты 9/10. Также работают: Верхняя часть груди 5/10, Передняя зубчатая мышца 4/10, Средние дельты 3/10.
Когда делать упражнение «Подъём гантелей перед собой на наклонной скамье» в тренировке?
Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём гантелей перед собой на наклонной скамье»?
Сила: 3 подхода по 6–8 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Подъём гантелей перед собой на наклонной скамье»?
Резиновые петли: Подъём перед собой с резиновой петлёй. Штанга: Подъём штанги перед собой в упоре грудью, Подъём штанги перед собой. Гиря: Подъём гири перед собой. Блины: Повороты блина перед собой (руль), Подъём блина перед собой.
Какое упражнение проще, чем «Подъём гантелей перед собой на наклонной скамье»?
Поочерёдный подъём гантелей перед собой сидя (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Подъём гантелей перед собой на наклонной скамье»?
Подъём штанги перед собой над головой (Средний).
