Jak wykonywać ćwiczenie „Wznosy hantli w przód w siadzie na ławce skośnej”
- Usiądź na ławce skośnej ustawionej pod kątem 45 stopni i trzymaj hantel w każdej dłoni.
- Trzymaj hantle nad udami, dłońmi w dół i z wyprostowanymi ramionami.
- Unoś oba hantle przed siebie, aż znajdą się nad twarzą.
- Powoli opuść ciężar z powrotem do pozycji wyjściowej.
Pełna technika — 5 kroków
- Ustaw ławkę regulowaną pod kątem około 45 stopni i usiądź, opierając stopy płasko na podłodze.
- Chwyć hantel w każdą dłoń nachwytem i wyprostuj ramiona przed udami.
- Oprzyj plecy o ławkę i trzymaj barki nisko, z dala od uszu.
- Unoś oba hantle przed siebie na wyprostowanych ramionach, aż znajdą się nad twarzą.
- Pod kontrolą opuść hantle tą samą drogą z powrotem nad uda.
Częste błędy
- Huśtanie hantlami podczas unoszenia
- Unoszenie barków podczas wznosu
- Zginanie łokci jak przy uginaniu ramion
- Odrywanie pleców od ławki
- Skracanie zakresu ruchu w dolnej fazie
Wskazówki techniczne
- Unoś prosto przed siebie
- Trzymaj barki nisko
- Utrzymuj wyprostowane ręce
- Plecy przylegają do ławki
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Gumy oporowe
- Wznosy ramion w przód z gumą oporową Ten sam poziom
Sztanga
- Wznosy sztangi w przód w leżeniu na ławce skośnej Ten sam poziom
- Wznosy sztangi w przód Trudniejsze
Kettlebell
- Wznosy kettlebella w przód oburącz Ten sam poziom
Talerze
- Obracanie talerza przed sobą Ten sam poziom
- Unoszenie talerza przed siebie Ten sam poziom
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Naprzemienne wznosy hantli w przód siedząc
- To ćwiczenie Wznosy hantli w przód w siadzie na ławce skośnej
- Trudniejsze Wznosy sztangi w przód nad głowę
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Naprzemienne wznosy hantli w przód siedząc”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wznosy hantli w przód w siadzie na ławce skośnej”?
Główne: Przednie aktony barków 9/10. Pracują też: Górna część klatki 5/10, Mięsień zębaty przedni 4/10, Boczne aktony barków 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Wznosy hantli w przód w siadzie na ławce skośnej” w treningu?
Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wznosy hantli w przód w siadzie na ławce skośnej”?
Siła: 3 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Wznosy hantli w przód w siadzie na ławce skośnej”?
Gumy oporowe: Wznosy ramion w przód z gumą oporową. Sztanga: Wznosy sztangi w przód w leżeniu na ławce skośnej, Wznosy sztangi w przód. Kettlebell: Wznosy kettlebella w przód oburącz. Talerze: Obracanie talerza przed sobą, Unoszenie talerza przed siebie.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wznosy hantli w przód w siadzie na ławce skośnej”?
Naprzemienne wznosy hantli w przód siedząc (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wznosy hantli w przód w siadzie na ławce skośnej”?
Wznosy sztangi w przód nad głowę (Średniozaawansowany).
