Як виконувати Підйом двох гантелей перед собою на похилій лаві
- Сядь на лаву під кутом 45 градусів, тримаючи по гантелі в кожній руці.
- Тримай гантелі над стегнами, долоні дивляться вниз, руки прямі.
- Піднімай обидві гантелі перед собою, доки вони не опиняться над обличчям.
- Повільно опусти вагу назад у вихідне положення.
Повна техніка — 5 кроків
- Встанови регульовану лаву приблизно під кутом 45 градусів і сядь, поставивши стопи на підлогу.
- Візьми по гантелі в кожну руку прямим хватом і випрями руки над стегнами.
- Притисни спину до лави й опусти плечі подалі від вух.
- Піднімай обидві гантелі перед собою прямими руками, доки вони не опиняться над обличчям.
- Плавно опускай гантелі назад над стегнами тим самим шляхом.
Часті помилки
- Розгойдування гантелей під час підйому
- Плечі піднімаються до вух під час підйому
- Згинання ліктів, як у підйомі на біцепс
- Відрив спини від лави
- Неповна амплітуда в нижній точці
Технічні підказки
- Піднімай строго перед собою
- Тримай плечі опущеними
- Руки прямі
- Тримай спину на лаві
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Гумові петлі
- Підйом рук перед собою з гумовою петлею Той самий рівень
Штанга
- Підйом штанги перед собою з опорою грудьми Той самий рівень
- Підйом перед собою зі штангою Складніше
Гиря
- Підйом гирі перед собою Той самий рівень
Диски
- Повороти диска як керма Той самий рівень
- Підйом диска перед собою Той самий рівень
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Почерговий підйом гантелей перед собою сидячи
- Ця вправа Підйом двох гантелей перед собою на похилій лаві
- Складніше Підйом штанги перед собою над головою
Поки не виходить? Почни з вправи «Почерговий підйом гантелей перед собою сидячи».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Підйом двох гантелей перед собою на похилій лаві»?
Основні: Передні дельти 9/10. Також працюють: Верхня частина грудей 5/10, Передній зубчастий м’яз 4/10, Бічні дельти 3/10.
Коли робити вправу «Підйом двох гантелей перед собою на похилій лаві» у тренуванні?
Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Підйом двох гантелей перед собою на похилій лаві»?
Сила: 3 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Підйом двох гантелей перед собою на похилій лаві»?
Гумові петлі: Підйом рук перед собою з гумовою петлею. Штанга: Підйом штанги перед собою з опорою грудьми, Підйом перед собою зі штангою. Гиря: Підйом гирі перед собою. Диски: Повороти диска як керма, Підйом диска перед собою.
Яка вправа легша, ніж «Підйом двох гантелей перед собою на похилій лаві»?
Почерговий підйом гантелей перед собою сидячи (Початківець).
Яка вправа складніша, ніж «Підйом двох гантелей перед собою на похилій лаві»?
Підйом штанги перед собою над головою (Середній).
