Como fazer Elevação frontal inclinada com halteres
- Sente-se recostado em um banco inclinado a 45 graus, com um halter em cada mão.
- Segure os halteres sobre as coxas, palmas voltadas para baixo e braços estendidos.
- Eleve os dois halteres à frente do corpo até que fiquem acima do rosto.
- Desça o peso devagar de volta à posição inicial.
Técnica completa — 5 passos
- Ajuste um banco ajustável em aproximadamente 45 graus e sente-se com os pés apoiados no chão.
- Segure um halter em cada mão com pegada pronada, mantendo os braços estendidos sobre as coxas.
- Mantenha as costas apoiadas no banco e os ombros para baixo, afastados das orelhas.
- Eleve os dois halteres à frente do corpo, com os braços estendidos, até que fiquem acima do rosto.
- Desça os halteres de volta sobre as coxas, sob controle e pelo mesmo caminho.
Erros comuns
- Balançar os halteres para cima
- Encolher os ombros durante a elevação
- Dobrar os cotovelos como numa rosca
- Tirar as costas do banco
- Encurtar a amplitude na parte de baixo
Dicas de técnica
- Eleve reto à frente
- Mantenha os ombros para baixo
- Mantenha os braços estendidos
- Mantenha as costas no banco
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Faixas elásticas
- Elevação frontal em pé com faixa elástica Mesmo nível
Barra
- Elevação frontal com barra apoiado no banco inclinado Mesmo nível
- Elevação frontal com barra Mais difícil
Kettlebell
- Elevação frontal com kettlebell Mesmo nível
Anilhas
- Rotação de anilha na altura dos ombros Mesmo nível
- Elevação frontal com anilha Mesmo nível
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Elevação frontal alternada sentado com halteres
- Este exercício Elevação frontal inclinada com halteres
- Mais difícil Elevação frontal acima da cabeça com barra
Ainda difícil demais? Comece com Elevação frontal alternada sentado com halteres.
Respostas rápidas
Elevação frontal inclinada com halteres: quais músculos trabalha?
Principais: Deltoides anteriores 9/10. Também trabalha: Peitoral superior 5/10, Serrátil anterior 4/10, Deltoides laterais 3/10.
Elevação frontal inclinada com halteres: em que momento do treino?
Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.
Elevação frontal inclinada com halteres: quantas séries e repetições?
Força: 3 séries de 6–8 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
Elevação frontal inclinada com halteres: com o que substituir?
Faixas elásticas: Elevação frontal em pé com faixa elástica. Barra: Elevação frontal com barra apoiado no banco inclinado, Elevação frontal com barra. Kettlebell: Elevação frontal com kettlebell. Anilhas: Rotação de anilha na altura dos ombros, Elevação frontal com anilha.
Elevação frontal inclinada com halteres: qual é uma versão mais fácil?
Elevação frontal alternada sentado com halteres (Iniciante).
Elevação frontal inclinada com halteres: qual é uma versão mais difícil?
Elevação frontal acima da cabeça com barra (Intermediário).
