Élévation frontale inclinée avec haltères : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Élévation frontale inclinée avec haltères

Assieds-toi sur un banc incliné à 45 degrés, un haltère dans chaque main.
Tiens les haltères au-dessus des cuisses, paumes vers le bas et bras tendus.
Monte les deux haltères devant toi jusqu'à ce qu'ils passent au-dessus du visage.
Redescends lentement la charge jusqu'à la position de départ.

Technique complète — 5 étapes

Règle le banc à environ 45 degrés et installe-toi dos calé, les pieds à plat au sol.
Tiens un haltère dans chaque main en prise pronation, les bras tendus au-dessus des cuisses.
Garde le dos contre le banc et les épaules abaissées, loin des oreilles.
Monte les deux haltères devant toi, bras tendus, jusqu'à ce qu'ils passent au-dessus du visage.
Redescends les haltères au-dessus des cuisses en contrôlant le mouvement, par le même chemin.

Erreurs fréquentes

Balancer les haltères vers le haut
Haussement d'épaules pendant l'élévation
Plier les coudes comme pour un curl
Décoller le dos du banc
Raccourcir l'amplitude en bas

Conseils de technique

Monte droit devant toi
Garde les épaules basses
Garde les bras tendus
Garde le dos contre le banc

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Élévation frontale alternée assise avec haltères Débutant
Cet exercice Élévation frontale inclinée avec haltères Débutant
Plus difficile Élévation frontale au-dessus de la tête à la barre Intermédiaire

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Élévation frontale alternée assise avec haltères.

Réponses rapides

Élévation frontale inclinée avec haltères : quels muscles travaillent ?

Principaux : Épaules antérieures 9/10. Sollicite aussi : Pectoraux supérieurs 5/10, Dentelé antérieur 4/10, Épaules latérales 3/10.

Élévation frontale inclinée avec haltères : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos.

Élévation frontale inclinée avec haltères : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3 séries de 6–8 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

Élévation frontale inclinée avec haltères : par quoi le remplacer ?

Élastiques : Élévation frontale à l'élastique. Barre : Élévation frontale buste soutenu à la barre, Élévation frontale à la barre. Kettlebell : Élévation frontale à la kettlebell. Disques : Rotation de disque à hauteur des épaules, Élévation frontale avec disque.