인클라인 벤치 덤벨 프런트 레이즈 하는 법
- 45도 인클라인 벤치에 기대 앉아 양손에 덤벨을 하나씩 드세요.
- 손바닥이 아래를 향하게 하고 팔을 곧게 펴 덤벨을 허벅지 위에 두세요.
- 양쪽 덤벨을 정면으로 들어 얼굴 위까지 올리세요.
- 중량을 천천히 다시 내려 시작 자세로 돌아오세요.
자세한 순서 (5단계)
- 각도 조절 벤치를 약 45도로 맞추고 발바닥을 바닥에 붙인 채 기대 앉으세요.
- 양손에 덤벨을 하나씩 들고 오버핸드 그립으로 잡은 뒤, 허벅지 위에 팔을 곧게 펴 두세요.
- 등을 벤치에 붙이고 어깨를 귀에서 멀어지게 아래로 내리세요.
- 팔을 곧게 편 채 양쪽 덤벨을 정면으로 들어 얼굴 위까지 올리세요.
- 같은 경로를 따라 덤벨을 통제하며 허벅지 위로 내리세요.
흔한 실수
- 덤벨을 반동으로 들어 올리기
- 드는 동안 어깨 으쓱하기
- 팔꿈치를 굽혀 컬 동작이 되기
- 등을 벤치에서 떼기
- 아래쪽 가동 범위 줄이기
자세 포인트
- 정면으로 곧게 올리기
- 어깨 내리기
- 팔은 곧게 펴기
- 등을 벤치에 붙이기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
저항 밴드
- 저항 밴드 프런트 레이즈 같은 수준
바벨
- 체스트 서포티드 바벨 프런트 레이즈 같은 수준
- 바벨 프런트 레이즈 더 어려움
케틀벨
- 케틀벨 프런트 레이즈 같은 수준
원판
- 원판 스티어링 휠 같은 수준
- 원판 프런트 레이즈 같은 수준
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 시티드 얼터네이팅 덤벨 프런트 레이즈
- 이 운동 인클라인 벤치 덤벨 프런트 레이즈
- 더 어려움 바벨 오버헤드 프런트 레이즈
아직 어렵다면 시티드 얼터네이팅 덤벨 프런트 레이즈부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
인클라인 벤치 덤벨 프런트 레이즈: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 전면 삼각근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 윗가슴 5/10, 전거근 4/10, 측면 삼각근 3/10.
인클라인 벤치 덤벨 프런트 레이즈: 운동 중 언제 하나요?
마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 6분.
인클라인 벤치 덤벨 프런트 레이즈: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 6~8회 × 3세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
인클라인 벤치 덤벨 프런트 레이즈 대신 할 수 있는 운동은?
저항 밴드: 저항 밴드 프런트 레이즈. 바벨: 체스트 서포티드 바벨 프런트 레이즈, 바벨 프런트 레이즈. 케틀벨: 케틀벨 프런트 레이즈. 원판: 원판 스티어링 휠, 원판 프런트 레이즈.
인클라인 벤치 덤벨 프런트 레이즈보다 쉬운 운동은?
시티드 얼터네이팅 덤벨 프런트 레이즈 (초급).
인클라인 벤치 덤벨 프런트 레이즈보다 어려운 운동은?
바벨 오버헤드 프런트 레이즈 (중급).
