インクラインダンベルフロントレイズのやり方
- 45度のインクラインベンチに背中を預けて座り、両手にダンベルを1個ずつ持ちます。
- 手のひらを下に向け、腕を伸ばしてダンベルを太ももの上に構えます。
- 両方のダンベルを正面へ、顔の上まで上げます。
- ダンベルをゆっくり下ろし、スタートポジションへ戻します。
詳しい手順（全5ステップ）
- アジャスタブルベンチを約45度に設定し、足裏を床につけて背中を預けて座ります。
- 左右の手にダンベルを1個ずつ順手で持ち、腕を伸ばして太ももの上に構えます。
- 背中をベンチにつけ、肩を耳から離して下げたまま保ちます。
- 腕を伸ばしたまま、両方のダンベルを正面へ上げ、顔の上まで持ち上げます。
- 同じ軌道を通り、コントロールしながらダンベルを太ももの上へ下ろします。
よくある間違い
- 反動でダンベルを振り上げる
- 上げる途中で肩をすくめてしまう
- 肘を曲げてカールになってしまう
- 背中がベンチから浮く
- 腕を下まで下ろしきらない
フォームのコツ
- まっすぐ正面へ上げる
- 肩を下げたまま保つ
- 腕を伸ばしたまま保つ
- 背中をベンチにつけたまま保つ
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
レジスタンスバンド
- レジスタンスバンドフロントレイズ 同レベル
バーベル
ケトルベル
- ケトルベルフロントレイズ 同レベル
プレート
- プレートステアリングホイール 同レベル
- プレートフロントレイズ 同レベル
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ シーテッドオルタネイトダンベルフロントレイズ
- この種目 インクラインダンベルフロントレイズ
- 難しめ バーベルオーバーヘッドフロントレイズ
まだ難しい場合は、シーテッドオルタネイトダンベルフロントレイズから始めましょう。
よくある質問
インクラインダンベルフロントレイズで使う筋肉は？
主働筋：三角筋前部 9/10。同時に働く筋肉：大胸筋上部 5/10、前鋸筋 4/10、三角筋中部 3/10。
インクラインダンベルフロントレイズはトレーニングのどこで行う？
仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。
インクラインダンベルフロントレイズは何回・何セット？
筋力：6〜8回 × 3セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
インクラインダンベルフロントレイズの代わりになる種目は？
レジスタンスバンド：レジスタンスバンドフロントレイズ。バーベル：チェストサポートバーベルフロントレイズ（インクラインベンチ）、バーベルフロントレイズ。ケトルベル：ケトルベルフロントレイズ。プレート：プレートステアリングホイール、プレートフロントレイズ。
インクラインダンベルフロントレイズより易しい種目は？
シーテッドオルタネイトダンベルフロントレイズ (初心者)。
インクラインダンベルフロントレイズより難しい種目は？
バーベルオーバーヘッドフロントレイズ (中級者)。
