Eğimli Bank Dambıl Ön Kaldırış: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Eğimli Bank Dambıl Ön Kaldırış nasıl yapılır

45 derecelik eğimli banka arkaya yaslanarak otur, her elinde bir dambıl tut.
Dambılları avuç içlerin aşağı bakacak ve kolların düz olacak şekilde uyluklarının üzerinde tut.
İki dambılı da önünde, yüzünün üzerine gelene kadar kaldır.
Ağırlığı yavaşça yeniden aşağı, başlangıç pozisyonuna indir.

Tam teknik — 5 adım

Ayarlanabilir bankı yaklaşık 45 dereceye ayarla ve ayakların yere düz basacak şekilde arkaya yaslanarak otur.
Her elinde bir dambılı üstten kavra; kolların uyluklarının üzerinde düz dursun.
Sırtını banka yaslı ve omuzlarını kulaklarından uzak, aşağıda tut.
İki dambılı da kolların düz kalacak şekilde önünde, yüzünün üzerine gelene kadar kaldır.
Dambılları aynı yolu izleyerek kontrollü biçimde uyluklarının üzerine geri indir.

Sık yapılan hatalar

Dambılları yukarı savurmak
Kaldırırken omuzları silkmek
Dirsekleri bükerek curl'e çevirmek
Sırtın banktan kalkması
Alt noktaya tam ulaşmamak

Form ipuçları

Tam önüne doğru kaldır
Omuzlarını aşağıda tut
Kollarını düz tut
Sırtını banktan ayırma

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Oturarak Değişimli Dambıl Ön Kaldırış Başlangıç
Bu egzersiz Eğimli Bank Dambıl Ön Kaldırış Başlangıç
Daha zor Barbell Baş Üstü Ön Kaldırış Orta

Şimdilik çok mu zor? Oturarak Değişimli Dambıl Ön Kaldırış ile başla.

Kısa cevaplar

Eğimli Bank Dambıl Ön Kaldırış: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Ön Omuz 9/10. Ayrıca çalışır: Üst Göğüs 5/10, Serratus anterior kası 4/10, Yan Omuz 3/10.

Eğimli Bank Dambıl Ön Kaldırış antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

Eğimli Bank Dambıl Ön Kaldırış: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3 set × 6–8 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

Eğimli Bank Dambıl Ön Kaldırış yerine ne yapılır?

Direnç Bandı: Direnç Bandı Ön Kaldırış. Halter: Göğüs Destekli Barbell Ön Kaldırış, Barbell Ön Kaldırış. Kettlebell: Kettlebell Ön Kaldırış. Ağırlık Diskleri: Ağırlık Diski Direksiyon, Ağırlık Diski Ön Kaldırış.