Schrägbank-Kurzhantel-Frontheben: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Schrägbank-Kurzhantel-Frontheben?

Lehn dich auf einer 45-Grad-Schrägbank zurück und greif je eine Kurzhantel.
Halte die Kurzhanteln mit nach unten zeigenden Handflächen und gestreckten Armen über den Oberschenkeln.
Heb beide Kurzhanteln vor dir an, bis sie über deinem Gesicht stehen.
Senk das Gewicht langsam zurück in die Ausgangsposition.

Vollständige Technik — 5 Schritte

Stell eine verstellbare Bank auf etwa 45 Grad ein und lehn dich mit flach aufgestellten Füßen zurück.
Greif je eine Kurzhantel im Obergriff, die Arme gerade über den Oberschenkeln.
Halte den Rücken an der Bank und die Schultern von den Ohren weg nach unten.
Heb beide Kurzhanteln mit gestreckten Armen vor dir an, bis sie über deinem Gesicht stehen.
Senk die Kurzhanteln kontrolliert auf demselben Weg über die Oberschenkel zurück ab.

Häufige Fehler

Kurzhanteln werden mit Schwung hochgerissen
Schultern werden beim Heben hochgezogen
Ellbogen beugen sich wie beim Curl
Rücken hebt von der Bank ab
Die Bewegung unten zu früh abbrechen

Technik-Tipps

Gerade nach vorn heben
Schultern unten halten
Arme bleiben gestreckt
Rücken bleibt auf der Bank

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Kurzhantel-Frontheben im Sitzen Anfänger
Diese Übung Schrägbank-Kurzhantel-Frontheben Anfänger
Schwerer Frontheben über Kopf mit Langhantel Mittelstufe

Noch zu schwer? Fang mit Kurzhantel-Frontheben im Sitzen an.

Kurz beantwortet

Schrägbank-Kurzhantel-Frontheben: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Vordere Schultern 9/10. Trainiert außerdem: Obere Brust 5/10, Sägemuskel 4/10, Seitliche Schultern 3/10.

Schrägbank-Kurzhantel-Frontheben: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.

Schrägbank-Kurzhantel-Frontheben: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Schrägbank-Kurzhantel-Frontheben: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Widerstandsbänder: Frontheben mit Widerstandsband. Langhantel: Brustgestütztes Frontheben mit Langhantel, Frontheben mit Langhantel. Kettlebell: Frontheben mit Kettlebell. Hantelscheiben: Lenkrad-Drehung mit Hantelscheibe, Frontheben mit Hantelscheibe.