Alzate frontali con manubri su panca inclinata: tecnica, muscoli coinvolti, alternative

Come eseguire Alzate frontali con manubri su panca inclinata

Siediti su una panca inclinata a 45 gradi, con un manubrio per mano.
Tieni i manubri sopra le cosce, con i palmi rivolti verso il basso e le braccia tese.
Solleva entrambi i manubri davanti a te finché si trovano sopra il viso.
Abbassa lentamente il peso fino alla posizione di partenza.

Tecnica completa — 5 passaggi

Imposta una panca regolabile a circa 45 gradi e siediti con i piedi ben appoggiati a terra.
Impugna un manubrio per mano con presa prona e tieni le braccia tese sopra le cosce.
Mantieni la schiena appoggiata alla panca e le spalle abbassate, lontane dalle orecchie.
Solleva entrambi i manubri davanti a te a braccia tese, finché si trovano sopra il viso.
Riabbassa i manubri sopra le cosce con controllo, seguendo lo stesso percorso.

Errori comuni

Far oscillare i manubri verso l'alto
Scrollata di spalle durante l'alzata
Piegare i gomiti come in un curl
Sollevare la schiena dalla panca
Ridurre l'ampiezza nella parte bassa

Consigli tecnici

Solleva dritto davanti a te
Tieni le spalle basse
Mantieni le braccia tese
Tieni la schiena appoggiata alla panca

Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

Più facile Alzate frontali alternate da seduto con manubri Principiante
Questo esercizio Alzate frontali con manubri su panca inclinata Principiante
Più difficile Alzate frontali sopra la testa con bilanciere Intermedio

Ancora troppo difficile? Inizia con Alzate frontali alternate da seduto con manubri.

Risposte rapide

Alzate frontali con manubri su panca inclinata: quali muscoli lavorano?

Principali: Spalle anteriori 9/10. Coinvolge anche: Pettorali alti 5/10, Dentato anteriore 4/10, Spalle laterali 3/10.

Alzate frontali con manubri su panca inclinata: in che momento dell’allenamento?

Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi.

Alzate frontali con manubri su panca inclinata: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

Alzate frontali con manubri su panca inclinata: con cosa sostituirlo?

Elastici: Alzate frontali con elastico. Bilanciere: Alzate frontali con bilanciere a petto appoggiato, Alzate frontali con bilanciere. Kettlebell: Alzate frontali con kettlebell a due mani. Dischi: Rotazione del disco a volante, Alzate frontali con disco.