インクラインケーブルフライのやり方
- ケーブルマシンの間で、ベンチを浅い角度に調整します。
- 足を床につけて仰向けになり、両手にハンドルを持ちます。
- 肘を軽く曲げたまま、ハンドルを寄せ合わせます。
- 両手が胸の上で合わさるとき、大胸筋の締まりを感じます。
- ストレッチを感じながら、ゆっくりスタートポジションへ戻します。
詳しい手順（全7ステップ）
- ベンチを低めから中程度の傾斜に設定し、左右のプーリーの中央に置きます。
- 低い位置のプーリーにシングルハンドルを取り付け、両足を床にしっかりつけて仰向けになります。
- ハンドルをグリップし、腕を大きく開き、肘は軽く曲げ、手のひらは内向きで構えます。
- 肩甲骨を寄せてベンチに押しつけます。
- 腕で大きな弧を描いて上と内側へ動かし、両手が胸の上部の真上で合わさるまで進めます。
- プレスの動きにせず、トップで大胸筋を一瞬締めます。
- 同じ弧をたどって腕を開き直し、負荷がかかったまま胸が十分に伸びる位置まで戻します。
よくある間違い
- チェストプレスのようにハンドルを押す
- レップの途中で肘を曲げ伸ばししてしまう
- 肩を耳のほうへすくめる
- 腕を十分に開かない
- 両手が低い位置で合わさる
フォームのコツ
- 肘は軽く曲げたまま
- 大きな弧で抱え込む
- 胸の上部の真上で合わせる
- 肩を下げたまま保つ
- フルストレッチまで開く
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
よくある質問
インクラインケーブルフライで使う筋肉は？
主働筋：大胸筋上部 9/10。同時に働く筋肉：三角筋前部 4/10。
インクラインケーブルフライはトレーニングのどこで行う？
仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。
インクラインケーブルフライは何回・何セット？
筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
インクラインケーブルフライの代わりになる種目は？
レジスタンスバンド：インクラインレジスタンスバンドフライ、レジスタンスバンドロートゥハイオーバーヘッドフライ。プレート：インクラインスベンドプレス。ダンベル：インクラインダンベルスベンドプレス。
