인클라인 케이블 플라이 하는 법
- 케이블 머신 사이에서 벤치를 살짝 기울여 맞추세요.
- 발을 바닥에 붙이고 누워 양손에 핸들을 하나씩 잡으세요.
- 팔꿈치를 살짝 굽힌 채 핸들을 서로 모으세요.
- 양손이 가슴 위에서 만날 때 가슴이 조여지는 느낌을 받으세요.
- 스트레칭을 느끼며 천천히 시작 자세로 돌아오세요.
자세한 순서 (7단계)
- 벤치를 낮거나 중간 정도의 경사로 맞추고 케이블 머신 사이 중앙에 두세요.
- 낮은 도르래에 싱글 핸들을 걸고 발을 단단히 디딘 채 누우세요.
- 핸들을 그립으로 잡고 팔을 넓게 벌린 채 팔꿈치는 살짝 굽히고 손바닥은 안쪽을 보게 하세요.
- 견갑골을 뒤로 당겨 벤치에 붙이세요.
- 팔로 넓은 호를 그리며 위와 안쪽으로 모아 양손이 윗가슴 높이 위에서 만나게 하세요.
- 동작을 프레스로 바꾸지 말고 대흉근을 짧게 쥐어짜세요.
- 같은 호를 따라 팔을 다시 벌려 가슴이 부하를 받은 채 늘어나는 지점까지 가세요.
흔한 실수
- 핸들을 가슴 프레스처럼 밀기
- 반복 중간에 팔꿈치를 펴거나 굽히기
- 어깨를 귀 쪽으로 으쓱하기
- 스트레칭을 짧게 끊기
- 양손이 너무 낮은 곳에서 만나기
자세 포인트
- 팔꿈치는 살짝 굽힌 상태
- 크게 원을 그리며 감싸기
- 윗가슴 위에서 만나기
- 어깨 내리기
- 끝까지 늘어나게 팔 벌리기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
저항 밴드
- 인클라인 저항 밴드 플라이 같은 수준
- 저항 밴드 로우 투 하이 오버헤드 플라이 같은 수준
원판
- 인클라인 벤치 스벤드 프레스 더 쉬움
덤벨
- 인클라인 덤벨 스벤드 프레스 더 쉬움
자주 묻는 질문
인클라인 케이블 플라이: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 윗가슴 9/10. 함께 쓰이는 근육: 전면 삼각근 4/10.
인클라인 케이블 플라이: 운동 중 언제 하나요?
마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 6분.
인클라인 케이블 플라이: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
인클라인 케이블 플라이 대신 할 수 있는 운동은?
저항 밴드: 인클라인 저항 밴드 플라이, 저항 밴드 로우 투 하이 오버헤드 플라이. 원판: 인클라인 벤치 스벤드 프레스. 덤벨: 인클라인 덤벨 스벤드 프레스.
