Как выполнять упражнение «Сведение рук снизу вверх над головой с резиновой петлёй»
- Встаньте между двумя нижними креплениями, одна нога впереди, руки в стороны на уровне плеч.
- Слегка согнув локти, ведите рукояти вверх и внутрь.
- Остановитесь, когда кисти окажутся над головой на расстоянии ширины головы.
- Медленно опустите рукояти до уровня плеч.
Полная техника — 7 шагов
- Закрепите по петле примерно на уровне таза слева и справа от себя и возьмите по рукояти в каждую руку.
- Встаньте между точками крепления спиной к ним, в разножке, так чтобы обе петли были натянуты.
- В исходном положении руки разведены в стороны на уровне плеч, локти слегка согнуты.
- Держите лопатки зафиксированными, не поднимая плечи.
- Ведите обе рукояти вверх и внутрь по широкой дуге, пока кисти не окажутся над головой на расстоянии примерно ширины головы.
- Держите угол в локтях почти неизменным: движение ведут грудные мышцы, а не кисти.
- Опустите рукояти по той же дуге до уровня плеч под натяжением петель.
Частые ошибки
- Движение превращается в жим
- Сгибание и разгибание локтей
- Подъём плеч во время сведения
- Чрезмерный прогиб в пояснице
- Отклонение назад в конце повторения
Ключевые подсказки
- Ведите вверх и внутрь
- Локти чуть согнуты и неподвижны
- Не жмите рукояти
- Не выпячивайте рёбра
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Кроссовер
- Сведение рук в блоке на наклонной скамье Тот же уровень
- Сведение рук в кроссовере снизу вверх Тот же уровень
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Это упражнение Сведение рук снизу вверх над головой с резиновой петлёй
- Сложнее Сведение рук в кроссовере снизу вверх над головой
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Сведение рук снизу вверх над головой с резиновой петлёй»?
Основные: Верхняя часть груди 8/10, Передние дельты 8/10. Также работают: Передняя зубчатая мышца 5/10, Средние дельты 4/10, Бицепсы 3/10, Трапеции 4/10.
Когда делать упражнение «Сведение рук снизу вверх над головой с резиновой петлёй» в тренировке?
Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 5 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Сведение рук снизу вверх над головой с резиновой петлёй»?
Сила: 2–3 подхода по 10–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3 подхода по 12–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–25 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Сведение рук снизу вверх над головой с резиновой петлёй»?
Кроссовер: Сведение рук в блоке на наклонной скамье, Сведение рук в кроссовере снизу вверх.
Какое упражнение сложнее, чем «Сведение рук снизу вверх над головой с резиновой петлёй»?
Сведение рук в кроссовере снизу вверх над головой (Средний).
