Como fazer Crucifixo inclinado na polia
- Ajuste o banco em um ângulo leve entre as máquinas de polias.
- Deite-se com os pés apoiados e segure um puxador em cada mão.
- Com os cotovelos levemente dobrados, junte os puxadores.
- Sinta a contração do peitoral quando as mãos se encontram acima do peito.
- Volte devagar à posição inicial, sentindo o alongamento.
Técnica completa — 7 passos
- Ajuste um banco em inclinação baixa a média e centralize-o entre as polias.
- Prenda puxadores individuais nas polias baixas e deite-se com os pés firmes no chão.
- Segure os puxadores com a pegada firme, começando com os braços bem abertos, cotovelos levemente dobrados e palmas para dentro.
- Puxe as escápulas para trás contra o banco.
- Leve os braços para cima e para dentro em um arco amplo até as mãos se encontrarem acima da parte alta do peito.
- Contraia o peitoral por um instante sem transformar o movimento em um supino.
- Abra os braços de volta pelo mesmo arco até chegar a um alongamento do peitoral sob carga.
Erros comuns
- Empurrar os puxadores como num supino
- Esticar ou dobrar os cotovelos no meio da repetição
- Deixar os ombros subirem em direção às orelhas
- Encurtar o alongamento
- Mãos se encontrando muito baixo
Dicas de técnica
- Leve flexão nos cotovelos
- Abrace em arco amplo
- Junte as mãos no alto do peito
- Mantenha os ombros para baixo
- Abra até o alongamento total
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Faixas elásticas
Anilhas
- Supino Svend inclinado com anilha Mais fácil
Halteres
- Supino Svend inclinado com halter Mais fácil
Respostas rápidas
Crucifixo inclinado na polia: quais músculos trabalha?
Principais: Peitoral superior 9/10. Também trabalha: Deltoides anteriores 4/10.
Crucifixo inclinado na polia: em que momento do treino?
Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.
Crucifixo inclinado na polia: quantas séries e repetições?
Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
Crucifixo inclinado na polia: com o que substituir?
Faixas elásticas: Crucifixo inclinado com faixa elástica, Crucifixo acima da cabeça com faixa elástica de baixo para cima em pé. Anilhas: Supino Svend inclinado com anilha. Halteres: Supino Svend inclinado com halter.
