Comment faire l’exercice Écarté à la poulie sur banc incliné
- Règle le banc sur une légère inclinaison entre les poulies.
- Allonge-toi, pieds à plat, et tiens une poignée dans chaque main.
- Coudes légèrement fléchis, rapproche les poignées.
- Sens la contraction des pectoraux quand les mains se rejoignent au-dessus de la poitrine.
- Reviens lentement en position de départ en sentant l'étirement.
Technique complète — 7 étapes
- Règle un banc sur une inclinaison faible à moyenne et place-le au centre entre les poulies.
- Fixe des poignées simples aux poulies basses et allonge-toi, pieds bien ancrés au sol.
- Saisis les poignées en prise ferme, bras largement ouverts, coudes légèrement fléchis, paumes vers l'intérieur.
- Tire les omoplates vers l'arrière contre le banc.
- Amène les bras vers le haut et l'intérieur en un large arc jusqu'à ce que les mains se rejoignent au-dessus du haut des pectoraux.
- Contracte brièvement les pectoraux sans transformer le mouvement en développé.
- Rouvre les bras sur le même arc jusqu'à sentir les pectoraux s'étirer sous la charge.
Erreurs fréquentes
- Pousser les poignées comme un développé pectoraux
- Extension ou flexion des coudes en pleine répétition
- Haussement d'épaules vers les oreilles
- Écourter l'étirement
- Mains qui se rejoignent trop bas
Conseils de technique
- Coudes légèrement fléchis
- Referme les bras en décrivant un grand arc
- Mains jointes au-dessus du haut des pectoraux
- Garde les épaules basses
- Ouvre jusqu'à l'étirement complet
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Élastiques
- Écarté incliné à l'élastique Même niveau
- Écarté de bas en haut au-dessus de la tête à l'élastique Même niveau
Disques
- Développé Svend incliné sur banc Plus facile
Haltères
- Développé Svend incliné avec haltère Plus facile
Réponses rapides
Écarté à la poulie sur banc incliné : quels muscles travaillent ?
Principaux : Pectoraux supérieurs 9/10. Sollicite aussi : Épaules antérieures 4/10.
Écarté à la poulie sur banc incliné : à quel moment de la séance ?
Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos.
Écarté à la poulie sur banc incliné : combien de séries et de répétitions ?
Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
Écarté à la poulie sur banc incliné : par quoi le remplacer ?
Élastiques : Écarté incliné à l'élastique, Écarté de bas en haut au-dessus de la tête à l'élastique. Disques : Développé Svend incliné sur banc. Haltères : Développé Svend incliné avec haltère.
