Cómo hacer Aperturas en polea en banco inclinado
- Ajusta el banco a un ángulo ligero entre las poleas.
- Túmbate con los pies bien apoyados y sujeta un agarre en cada mano.
- Con los codos algo flexionados, junta los agarres.
- Nota la contracción del pecho cuando las manos se juntan por encima de él.
- Vuelve despacio a la posición inicial, sintiendo el estiramiento.
Técnica completa — 7 pasos
- Coloca un banco en inclinación baja o media, centrado entre las poleas.
- Engancha agarres individuales a las poleas bajas y túmbate con los pies bien apoyados.
- Sujeta los agarres, empieza con los brazos bien abiertos, los codos algo flexionados y las palmas hacia dentro.
- Lleva las escápulas hacia atrás contra el banco.
- Lleva los brazos arriba y hacia dentro en un arco amplio hasta que las manos se junten por encima de la parte superior del pecho.
- Aprieta el pectoral un instante sin convertir el movimiento en un press.
- Vuelve a abrir los brazos por el mismo arco hasta notar el estiramiento del pecho bajo carga.
Errores comunes
- Empujar los agarres como en un press de pecho
- Estirar o doblar los codos a mitad de repetición
- Dejar que los hombros se encojan hacia las orejas
- Recortar el estiramiento
- Juntar las manos demasiado abajo
Claves de técnica
- Ligera flexión de codos
- Junta los brazos en un arco amplio
- Junta las manos sobre la parte superior del pecho
- Mantén los hombros abajo
- Abre hasta el estiramiento completo
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Bandas elásticas
Discos
- Press Svend inclinado con disco Más fácil
Mancuernas
- Press Svend inclinado con una mancuerna Más fácil
Respuestas rápidas
Aperturas en polea en banco inclinado: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Pectoral superior 9/10. También trabaja: Deltoides anteriores 4/10.
Aperturas en polea en banco inclinado: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos.
Aperturas en polea en banco inclinado: ¿cuántas series y repeticiones?
Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Aperturas en polea en banco inclinado: ¿con qué sustituirlo?
Bandas elásticas: Aperturas inclinadas con banda elástica, Aperturas de abajo hacia arriba sobre la cabeza con banda elástica. Discos: Press Svend inclinado con disco. Mancuernas: Press Svend inclinado con una mancuerna.
