Як виконувати Зведення рук у блоці на похилій лаві
- Постав лаву під невеликим кутом між блочними тренажерами.
- Ляж, поставивши стопи на підлогу, і візьми по рукояті в кожну руку.
- Трохи зігнувши лікті, зводь рукояті разом.
- Напруж грудні м'язи, коли кисті зійдуться над грудьми.
- Повільно повернись у вихідне положення, відчуваючи розтягнення.
Повна техніка — 7 кроків
- Постав лаву під невеликим або середнім нахилом по центру між блоками.
- Причепи одиночні рукояті до нижніх блоків і ляж, міцно впираючись стопами в підлогу.
- Візьмися за рукояті: руки широко розведені, лікті трохи зігнуті, долоні всередину.
- Зведи лопатки й притисни їх до лави.
- Веди руки вгору й усередину по широкій дузі, доки кисті не зійдуться над верхом грудей.
- Коротко стисни грудні м'язи, не перетворюючи рух на жим.
- Розводь руки назад по тій самій дузі, доки не відчуєш розтягнення грудних м'язів під навантаженням.
Часті помилки
- Жим рукоятей замість зведення
- Розгинання або згинання ліктів під час повторення
- Плечі піднімаються до вух
- Неповне розтягнення
- Кисті зустрічаються надто низько
Технічні підказки
- Легкий згин у ліктях
- Обіймай по широкій дузі
- Кисті сходяться над верхом грудей
- Тримай плечі опущеними
- Розкривайся до розтягнення
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Гумові петлі
- Розведення рук із гумовою петлею на похилій лаві Той самий рівень
- Зведення рук із гумовою петлею знизу над головою Той самий рівень
Диски
Гантелі
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Зведення рук у блоці на похилій лаві»?
Основні: Верхня частина грудей 9/10. Також працюють: Передні дельти 4/10.
Коли робити вправу «Зведення рук у блоці на похилій лаві» у тренуванні?
Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Зведення рук у блоці на похилій лаві»?
Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Зведення рук у блоці на похилій лаві»?
Гумові петлі: Розведення рук із гумовою петлею на похилій лаві, Зведення рук із гумовою петлею знизу над головою. Диски: Жим диска зі зведенням на похилій лаві. Гантелі: Жим гантелі зі зведенням на похилій лаві.
