Как выполнять упражнение «Подъём гантели на бицепс через наклонную скамью»
- Встаньте за круто наклонённой скамьёй, плечо на спинке.
- Держите гантель ладонью вверх, рука почти прямая.
- Поднимите гантель, сгибая руку и держа локоть на месте.
- Медленно опустите вес, почти полностью выпрямив руку, затем смените руку.
Полная техника — 7 шагов
- Установите регулируемую скамью под крутым наклоном и встаньте за ней, ноги в разножке.
- Возьмите одну гантель хватом снизу и положите эту руку на верхний край спинки.
- Опустите предплечье вдоль спинки почти до полного выпрямления руки.
- Поднимайте гантель, сгибая руку в локте и не отрывая её от спинки.
- Поднимайте, пока гантель не окажется примерно на уровне подбородка, и коротко напрягите бицепс в верхней точке.
- Плавно опустите гантель, пока рука в локте почти полностью не выпрямится.
- Выполните все повторения одной рукой, затем другой.
Частые ошибки
- Плечо отрывается от спинки
- Плечо заваливается вперёд
- Движение превращается в молотковые сгибания
- Неполная амплитуда в нижней точке
- Сгибание запястья при подъёме
Ключевые подсказки
- Локоть неподвижен
- Ладонь смотрит вверх
- Подкручивайте кисть мизинцем вверх
- Запястья прямые
- Контролируйте опускание
Сравнение с похожими вариантами
| Подъём гантели на бицепс через наклонную скамью | Молотковые сгибания | Подъём на бицепс с гантелями поочерёдно | Подъём штанги на бицепс стоя | |
|---|---|---|---|---|
| Уровень | Новичок | Новичок | Новичок | Новичок |
| Освоить технику | легко | легко | легко | легко |
| Утомляет | слабо | слабо | слабо | слабо |
| Локоть | средняя | низкая | низкая | средняя |
| Запястье | низкая | низкая | низкая | низкая |
| Нужно | Гантели, Регулируемая скамья | Гантели | Гантели | Штанга |
Оценка по нашей разметке упражнений, не медицинская рекомендация. Как мы оцениваем упражнения
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Штанга
- Подъём штанги на бицепс стоя Сложнее
- Подъём штанги на бицепс одной рукой Сложнее
Резиновые петли
- Подъём на бицепс на наклонной скамье с резиновой петлёй (паук) Тот же уровень
- Подъём на бицепс с резиновой петлёй в приседе Тот же уровень
Без оборудования
- Подъём EZ-грифа на бицепс с упором грудью в скамью Скотта (паук) Тот же уровень
- Сгибание руки на бицепс с весом ноги Тот же уровень
Гиря
- Подъём гири на бицепс через наклонную скамью Тот же уровень
- Концентрированный подъём гири Тот же уровень
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно
- Это упражнение Подъём гантели на бицепс через наклонную скамью
- Сложнее Подъём Цоттмана сидя
- Сложнее Подъём Цоттмана на скамье Скотта одной рукой
Пока не получается? Начни с упражнения «Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Подъём гантели на бицепс через наклонную скамью»?
Основные: Бицепсы 10/10. Также работают: Предплечья 6/10.
Какие суставы нагружает упражнение «Подъём гантели на бицепс через наклонную скамью»?
Локоть: средняя, Запястье: низкая. Локоть — варианты полегче: Молотковые сгибания, Подъём на бицепс с гантелями поочерёдно, Подъём на бицепс с гантелями на наклонной скамье.
Когда делать упражнение «Подъём гантели на бицепс через наклонную скамью» в тренировке?
Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 8 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём гантели на бицепс через наклонную скамью»?
Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 1 мин 45 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Подъём гантели на бицепс через наклонную скамью»?
Штанга: Подъём штанги на бицепс стоя, Подъём штанги на бицепс одной рукой. Резиновые петли: Подъём на бицепс на наклонной скамье с резиновой петлёй (паук), Подъём на бицепс с резиновой петлёй в приседе. Без оборудования: Подъём EZ-грифа на бицепс с упором грудью в скамью Скотта (паук), Сгибание руки на бицепс с весом ноги. Гиря: Подъём гири на бицепс через наклонную скамью, Концентрированный подъём гири.
Какое упражнение проще, чем «Подъём гантели на бицепс через наклонную скамью»?
Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Подъём гантели на бицепс через наклонную скамью»?
Подъём Цоттмана сидя (Новичок), Подъём Цоттмана на скамье Скотта одной рукой (Средний).
