인클라인 벤치 원 암 덤벨 프리처 컬 하는 법
- 가파른 인클라인 벤치 뒤에 서서 위팔을 등받이 위에 올리세요.
- 덤벨 하나를 손바닥이 위로 향하게 잡고 팔꿈치를 거의 펴세요.
- 위팔을 고정한 채 팔꿈치를 굽혀 덤벨을 컬하세요.
- 팔꿈치가 거의 펴질 때까지 천천히 내린 뒤 팔을 바꾸세요.
자세한 순서 (7단계)
- 각도 조절 벤치를 가파른 인클라인으로 맞추고, 발을 앞뒤로 벌린 자세로 벤치 뒤에 서세요.
- 덤벨 하나를 언더핸드 그립으로 잡고 그 팔의 위팔을 등받이 위쪽에 올리세요.
- 팔꿈치가 거의 완전히 펴질 때까지 전완을 등받이를 따라 내려 두세요.
- 위팔을 등받이에서 떼지 말고 팔꿈치를 굽혀 덤벨을 위로 컬하세요.
- 덤벨이 턱 높이 정도에 올 때까지 들어 올리고, 최고점에서 이두근을 잠시 조이세요.
- 팔꿈치가 거의 완전히 펴질 때까지 덤벨을 통제하며 내리세요.
- 한쪽 팔의 세트를 끝낸 뒤 반대쪽으로 바꿔 반복하세요.
흔한 실수
- 위팔을 등받이에서 들어 올리기
- 어깨를 앞으로 말기
- 손바닥을 세워 해머 컬로 만들기
- 아래쪽 가동 범위 줄이기
- 컬 중에 손목이 굽기
자세 포인트
- 위팔 고정하기
- 손바닥은 계속 위로
- 새끼손가락 쪽으로 컬하기
- 손목은 곧게 유지하기
- 내리는 동작 통제하기
비슷한 운동과 비교
| 인클라인 벤치 원 암 덤벨 프리처 컬 | 해머 컬 | 얼터네이트 덤벨 컬 | 바벨 컬 | |
|---|---|---|---|---|
| 난이도 | 초급 | 초급 | 초급 | 초급 |
| 자세 익히기 | 쉬움 | 쉬움 | 쉬움 | 쉬움 |
| 피로도 | 낮음 | 낮음 | 낮음 | 낮음 |
| 팔꿈치 | 보통 | 낮음 | 낮음 | 보통 |
| 손목 | 낮음 | 낮음 | 낮음 | 낮음 |
| 장비 | 덤벨, 각도 조절 벤치 | 덤벨 | 덤벨 | 바벨 |
운동 평가를 바탕으로 한 추정치예요. 의학적 조언은 아니에요. 운동 평가 방법
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
저항 밴드
- 저항 밴드 스파이더 컬(언더핸드) 같은 수준
- 스쿼팅 저항 밴드 컬 같은 수준
장비 없이
- 이지 바 스파이더 컬 같은 수준
- 시티드 레그 레지스티드 바이셉스 컬 같은 수준
케틀벨
- 인클라인 벤치 원 암 케틀벨 프리처 컬 같은 수준
- 케틀벨 컨센트레이션 컬 같은 수준
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 얼터네이트 머신 바이셉스 컬
- 이 운동 인클라인 벤치 원 암 덤벨 프리처 컬
- 더 어려움 시티드 덤벨 조트먼 컬
- 더 어려움 원 암 덤벨 조트먼 프리처 컬
아직 어렵다면 얼터네이트 머신 바이셉스 컬부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
인클라인 벤치 원 암 덤벨 프리처 컬: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 이두근 10/10. 함께 쓰이는 근육: 전완근 6/10.
인클라인 벤치 원 암 덤벨 프리처 컬: 어떤 관절에 부담이 가나요?
팔꿈치: 보통, 손목: 낮음. 팔꿈치 부담이 적은 운동: 해머 컬, 얼터네이트 덤벨 컬, 인클라인 덤벨 컬.
인클라인 벤치 원 암 덤벨 프리처 컬: 운동 중 언제 하나요?
마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 8분.
인클라인 벤치 원 암 덤벨 프리처 컬: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 1분 45초, 여유 2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
인클라인 벤치 원 암 덤벨 프리처 컬 대신 할 수 있는 운동은?
바벨: 바벨 컬, 원 암 바벨 컬. 저항 밴드: 저항 밴드 스파이더 컬(언더핸드), 스쿼팅 저항 밴드 컬. 장비 없이: 이지 바 스파이더 컬, 시티드 레그 레지스티드 바이셉스 컬. 케틀벨: 인클라인 벤치 원 암 케틀벨 프리처 컬, 케틀벨 컨센트레이션 컬.
인클라인 벤치 원 암 덤벨 프리처 컬보다 쉬운 운동은?
얼터네이트 머신 바이셉스 컬 (초급).
인클라인 벤치 원 암 덤벨 프리처 컬보다 어려운 운동은?
시티드 덤벨 조트먼 컬 (초급), 원 암 덤벨 조트먼 프리처 컬 (중급).
