Jak wykonywać ćwiczenie „Uginanie jednorącz z hantlem na ławce skośnej”
- Stań za mocno pochyloną ławką, opierając ramię na oparciu.
- Chwyć jeden hantel dłonią skierowaną w górę i prawie wyprostuj ramię.
- Ugnij łokieć i unieś hantel, nie poruszając ramieniem.
- Powoli opuść hantel, aż łokieć będzie prawie wyprostowany, następnie zmień rękę.
Pełna technika — 7 kroków
- Ustaw ławkę regulowaną pod dużym kątem i stań za nią, z jedną stopą wysuniętą przed drugą.
- Chwyć jeden hantel podchwytem i oprzyj ramię na szczycie oparcia.
- Oprzyj przedramię wzdłuż oparcia, aż łokieć będzie prawie całkowicie wyprostowany.
- Ugnij łokieć i unieś hantel, nie odrywając ramienia od oparcia.
- Unoś hantel do wysokości mniej więcej brody i krótko napnij biceps w górnej pozycji.
- Pod kontrolą opuść hantel, aż łokieć będzie prawie całkowicie wyprostowany.
- Dokończ serię jedną ręką, następnie zmień stronę i powtórz ruch.
Częste błędy
- Odrywanie łokcia od oparcia
- Wysuwanie się barku do przodu
- Przekształcanie ruchu w uginanie młotkowe
- Skracanie zakresu ruchu w dolnej fazie
- Zginanie nadgarstka w trakcie ruchu
Wskazówki techniczne
- Łokieć bez ruchu
- Dłoń wnętrzem do góry
- Prowadź ruch stroną małego palca
- Nadgarstki proste
- Kontroluj opuszczanie
Porównanie z podobnymi wariantami
| Uginanie jednorącz z hantlem na ławce skośnej | Uginanie młotkowe | Uginanie ramion z hantlami na przemian | Uginanie ramion ze sztangą | |
|---|---|---|---|---|
| Poziom | Początkujący | Początkujący | Początkujący | Początkujący |
| Nauka techniki | łatwo | łatwo | łatwo | łatwo |
| Męczy | mało | mało | mało | mało |
| Łokieć | średnie | niskie | niskie | średnie |
| Nadgarstek | niskie | niskie | niskie | niskie |
| Sprzęt | Hantle, Ławka regulowana | Hantle | Hantle | Sztanga |
Szacunek na podstawie naszych ocen ćwiczeń, nie porada medyczna. Jak oceniamy ćwiczenia
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Sztanga
- Uginanie ramion ze sztangą Trudniejsze
- Uginanie ramion jednorącz ze sztangą Trudniejsze
Gumy oporowe
- Uginanie ramion z gumą oporową w podporze klatką na ławce skośnej Ten sam poziom
- Uginanie ramion z gumą oporową w głębokim przysiadzie Ten sam poziom
Bez sprzętu
- Uginanie ramion w podporze klatką na modlitewniku z gryfem łamanym Ten sam poziom
- Uginanie ramienia z oporem nogi na ławce Ten sam poziom
Kettlebell
- Uginanie jednorącz z kettlebellem na ławce skośnej Ten sam poziom
- Uginanie koncentracyjne z kettlebellem Ten sam poziom
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Naprzemienne uginanie ramion na maszynie
- To ćwiczenie Uginanie jednorącz z hantlem na ławce skośnej
- Trudniejsze Uginanie Zottmana z hantlami w siadzie
- Trudniejsze Uginanie Zottmana jednorącz z hantlem na modlitewniku
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Naprzemienne uginanie ramion na maszynie”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Uginanie jednorącz z hantlem na ławce skośnej”?
Główne: Biceps 10/10. Pracują też: Przedramiona 6/10.
Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Uginanie jednorącz z hantlem na ławce skośnej”?
Łokieć: średnie, Nadgarstek: niskie. Łokieć — lżejsze warianty: Uginanie młotkowe, Uginanie ramion z hantlami na przemian, Uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej.
Kiedy robić ćwiczenie „Uginanie jednorącz z hantlem na ławce skośnej” w treningu?
Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 8 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Uginanie jednorącz z hantlem na ławce skośnej”?
Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 1 min 45 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Uginanie jednorącz z hantlem na ławce skośnej”?
Sztanga: Uginanie ramion ze sztangą, Uginanie ramion jednorącz ze sztangą. Gumy oporowe: Uginanie ramion z gumą oporową w podporze klatką na ławce skośnej, Uginanie ramion z gumą oporową w głębokim przysiadzie. Bez sprzętu: Uginanie ramion w podporze klatką na modlitewniku z gryfem łamanym, Uginanie ramienia z oporem nogi na ławce. Kettlebell: Uginanie jednorącz z kettlebellem na ławce skośnej, Uginanie koncentracyjne z kettlebellem.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Uginanie jednorącz z hantlem na ławce skośnej”?
Naprzemienne uginanie ramion na maszynie (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Uginanie jednorącz z hantlem na ławce skośnej”?
Uginanie Zottmana z hantlami w siadzie (Początkujący), Uginanie Zottmana jednorącz z hantlem na modlitewniku (Średniozaawansowany).
