Eğimli Bank Tek Kol Dambıl Preacher Curl nasıl yapılır
- Dik eğimli bankın arkasında dur; üst kolunu sırtlığın üzerine yerleştir.
- Bir dambılı avuç içini yukarı çevirerek tut; kolun neredeyse düz olsun.
- Dirseğini yerinden oynatmadan bük ve dambılı yukarı curl yap.
- Dirseğin neredeyse düz olana kadar yavaşça indir, sonra kol değiştir.
Tam teknik — 7 adım
- Ayarlanabilir bankı dik bir eğime ayarla ve arkasında bir ayağın önde, diğeri geride olacak şekilde dur.
- Bir dambılı alttan kavramayla tut ve kolunu sırtlığın üstüne yasla; koltuk altın sırtlığın üst kenarına otursun.
- Dirseğin neredeyse tamamen açılana kadar önkolunu sırtlık boyunca uzat.
- Üst kolunu sırtlıktan kaldırmadan dirseğini bükerek dambılı yukarı curl yap.
- Dambıl yaklaşık çene yüksekliğine gelene kadar kaldır ve üst noktada bicepsini kısa süre sık.
- Dirseğin neredeyse tamamen açılana kadar dambılı kontrollü şekilde indir.
- Seti bir kolla tamamladıktan sonra taraf değiştir ve hareketi tekrarla.
Sık yapılan hatalar
- Üst kolun sırtlıktan kalkması
- Omzun öne yuvarlanması
- Hareketi hammer curl'e dönüştürmek
- Alt noktaya tam ulaşmamak
- Curl boyunca bileği bükmek
Form ipuçları
- Dirseğin sabit kalsın
- Avuç içi yukarı kalsın
- Serçe parmağını yukarı çevir
- Bilekler düz kalsın
- İnişi kontrollü yap
Benzer varyasyonlarla karşılaştırma
| Eğimli Bank Tek Kol Dambıl Preacher Curl | Çekiç Curl | Değişimli Dambıl Curl | Ayakta Barbell Curl | |
|---|---|---|---|---|
| Seviye | Başlangıç | Başlangıç | Başlangıç | Başlangıç |
| Tekniği öğrenmek | kolay | kolay | kolay | kolay |
| Yorgunluk | düşük | düşük | düşük | düşük |
| Dirsek | orta | düşük | düşük | orta |
| Bilek | düşük | düşük | düşük | düşük |
| Ekipman | Dambıl, Ayarlanabilir Bench | Dambıl | Dambıl | Halter |
Egzersiz değerlendirmelerimize dayanan bir tahmin, tıbbi tavsiye değildir. Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Halter
- Ayakta Barbell Curl Daha zor
- Tek Kol Barbell Curl Daha zor
Direnç Bandı
- Eğimli Bank Direnç Bandı Spider Curl Aynı seviye
- Squat Pozisyonunda Direnç Bandı Curl Aynı seviye
Ekipmansız
- EZ Bar Spider Curl Aynı seviye
- Karşı Bacak Dirençli Biceps Curl Aynı seviye
Kettlebell
- Eğimli Bank Tek Kol Kettlebell Preacher Curl Aynı seviye
- Kettlebell Konsantrasyon Curl Aynı seviye
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Değişimli Makine Biceps Curl
- Bu egzersiz Eğimli Bank Tek Kol Dambıl Preacher Curl
- Daha zor Oturarak Zottman Curl
- Daha zor Tek Kol Dambıl Zottman Preacher Curl
Şimdilik çok mu zor? Değişimli Makine Biceps Curl ile başla.
Kısa cevaplar
Eğimli Bank Tek Kol Dambıl Preacher Curl: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Biceps 10/10. Ayrıca çalışır: Önkol 6/10.
Eğimli Bank Tek Kol Dambıl Preacher Curl hangi eklemleri yükler?
Dirsek: orta, Bilek: düşük. Dirsek — daha hafif seçenekler: Çekiç Curl, Değişimli Dambıl Curl, Eğik Bankta Dambıl Curl.
Eğimli Bank Tek Kol Dambıl Preacher Curl antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 8 dk.
Eğimli Bank Tek Kol Dambıl Preacher Curl: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 1 dk 45 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Eğimli Bank Tek Kol Dambıl Preacher Curl yerine ne yapılır?
Halter: Ayakta Barbell Curl, Tek Kol Barbell Curl. Direnç Bandı: Eğimli Bank Direnç Bandı Spider Curl, Squat Pozisyonunda Direnç Bandı Curl. Ekipmansız: EZ Bar Spider Curl, Karşı Bacak Dirençli Biceps Curl. Kettlebell: Eğimli Bank Tek Kol Kettlebell Preacher Curl, Kettlebell Konsantrasyon Curl.
Eğimli Bank Tek Kol Dambıl Preacher Curl: daha kolay versiyonu hangisi?
Değişimli Makine Biceps Curl (Başlangıç).
Eğimli Bank Tek Kol Dambıl Preacher Curl: daha zor versiyonu hangisi?
Oturarak Zottman Curl (Başlangıç), Tek Kol Dambıl Zottman Preacher Curl (Orta).
