Leg press horizontal: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Leg press horizontal

Sente-se com as costas apoiadas no encosto, os pés na plataforma e as mãos nas manoplas.
Empurre a plataforma com os pés para deslizar o banco para trás, deixando as pernas quase estendidas.
Pare antes da extensão total dos joelhos para os músculos manterem a carga.
Deixe o banco voltar lentamente até os joelhos chegarem a cerca de 90 graus.

Técnica completa — 7 passos

Sente-se na máquina, apoie as costas no encosto e segure as manoplas ao lado do banco.
Apoie os dois pés inteiros na plataforma, aproximadamente na largura dos ombros, com os joelhos flexionados a cerca de 90 graus.
Mantenha os joelhos apontando na mesma direção dos pés.
Empurre com o pé inteiro para deslizar o banco para trás até as pernas ficarem quase estendidas.
Pare antes da extensão completa dos joelhos, sem deixar o quadril sair do banco.
Deixe o banco voltar sob controle até os joelhos retornarem a cerca de 90 graus.
Inicie a próxima repetição da mesma posição com os joelhos flexionados, sem quicar a pilha de pesos.

Erros comuns

Joelhos caindo para dentro
Encurtar a amplitude do movimento
Quicar no fundo
Esticar os joelhos com tranco

Dicas de técnica

Empurre com o pé inteiro
Joelhos seguem a direção dos pés
Mantenha as costas no encosto
Não deixe a pilha de pesos bater

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Este exercício Leg press horizontal Iniciante
Mais difícil Leg press Iniciante
Mais difícil Agachamento hack Intermediário

Respostas rápidas

Leg press horizontal: quais músculos trabalha?

Principais: Quadríceps 9/10, Glúteos 7/10. Também trabalha: Posteriores de coxa 4/10, Adutores de quadril 5/10, Panturrilhas 3/10.

Leg press horizontal: em que momento do treino?

Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 10 min com descanso.

Leg press horizontal: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 5–8 repetições, descanso 2 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–25 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva.

Leg press horizontal: com o que substituir?

Barra: Agachamento frontal com barra na caixa, Agachamento acima da cabeça com barra. Kettlebell: Agachamento com dois kettlebells, Agachamento sumô com déficit e kettlebell. Sem equipamento: Agachamento com peso corporal, Agachamento acima da cabeça com peso corporal. Halteres: Agachamento frontal com halteres, Agachamento frontal unilateral com halter.