수평 레그 프레스 하는 법
- 등받이에 등을 붙이고 앉아 발을 발판에 평평하게 둔 뒤 손잡이를 잡으세요.
- 발 전체로 밀어 시트를 뒤로 보내 다리를 거의 펴세요.
- 근육이 계속 부하를 받도록 무릎을 완전히 펴기 직전에서 멈추세요.
- 무릎이 약 90도가 될 때까지 시트를 천천히 되돌리세요.
자세한 순서 (7단계)
- 머신에 앉아 등을 등받이에 붙이고, 시트 옆 손잡이를 잡으세요.
- 양발을 발판에 평평하게 올려 어깨너비로 벌리고, 무릎을 약 90도로 굽히세요.
- 무릎이 발끝과 같은 방향을 향하게 하세요.
- 발 전체로 밀어 시트를 뒤로 보내 다리가 거의 펴질 때까지 밀어내세요.
- 무릎을 완전히 펴기 직전에 멈추고, 엉덩이가 시트에서 들리지 않게 하세요.
- 중량을 통제하며 시트를 되돌려 무릎이 다시 약 90도가 될 때까지 내려오세요.
- 중량 스택을 튕기지 말고 무릎을 같은 각도로 굽힌 자세에서 다음 반복을 시작하세요.
흔한 실수
- 무릎이 안쪽으로 무너지기
- 가동 범위를 짧게 끊기
- 맨 아래에서 반동으로 튕기기
- 무릎을 튕기듯 펴기
자세 포인트
- 발 전체로 밀기
- 무릎은 발끝 방향으로
- 등받이에 등 붙이기
- 중량 스택 내려찍지 않기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
바벨
- 바벨 프런트 박스 스쿼트 더 어려움
- 바벨 오버헤드 스쿼트 더 어려움
케틀벨
- 케틀벨 행잉 스쿼트 더 어려움
- 케틀벨 디피싯 스모 스쿼트 더 어려움
장비 없이
- 맨몸 프런트 암 스쿼트 더 어려움
- 맨몸 오버헤드 스쿼트 더 어려움
덤벨
- 덤벨 프런트 스쿼트 더 어려움
- 원 암 덤벨 프런트 스쿼트 더 어려움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 이 운동 수평 레그 프레스
- 더 어려움 레그 프레스
- 더 어려움 핵 스쿼트 (머신)
자주 묻는 질문
수평 레그 프레스: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 대퇴사두근 9/10, 대둔근 7/10. 함께 쓰이는 근육: 햄스트링 4/10, 내전근 5/10, 종아리 3/10.
수평 레그 프레스: 운동 중 언제 하나요?
두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 10분.
수평 레그 프레스: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 5~8회 × 3~4세트, 휴식 2분 30초, 여유 2회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~25회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3~4회.
수평 레그 프레스 대신 할 수 있는 운동은?
바벨: 바벨 프런트 박스 스쿼트, 바벨 오버헤드 스쿼트. 케틀벨: 케틀벨 행잉 스쿼트, 케틀벨 디피싯 스모 스쿼트. 장비 없이: 맨몸 프런트 암 스쿼트, 맨몸 오버헤드 스쿼트. 덤벨: 덤벨 프런트 스쿼트, 원 암 덤벨 프런트 스쿼트.
수평 레그 프레스보다 어려운 운동은?
레그 프레스 (초급), 핵 스쿼트 (머신) (중급).
