ホリゾンタルレッグプレスのやり方・効く筋肉・代わりの種目

ホリゾンタルレッグプレスのやり方

背もたれに背中をつけて座り、足裏をフットプレートにつけてハンドルを握ります。
足裏で押し、脚がほぼ伸びるまでシートを後方へ滑らせます。
筋肉に負荷を残すため、膝が完全に伸び切る手前で止めます。
膝が約90度になるまで、シートをゆっくり戻します。

詳しい手順（全7ステップ）

マシンに座り、背中を背もたれにつけ、シートの横にあるハンドルを握ります。
両足をフットプレートに肩幅程度で置き、足裏全体をつけ、膝を約90度に曲げます。
膝をつま先と同じ方向へ向けます。
足裏全体で押し、脚がほぼ伸びるまでシートを後方へ滑らせます。
膝を完全に伸ばし切る手前で止め、お尻をシートから浮かせないようにします。
膝が再び約90度になるまで、シートをコントロールして戻します。
ウェイトスタックを跳ね返さず、膝を曲げた同じ位置から次のレップを始めます。

よくある間違い

膝が内側に入る
膝を十分に曲げない
ボトムで反動を使う
膝を勢いよく伸ばし切る

フォームのコツ

足裏全体で押す
膝はつま先の方向へ
背中を背もたれにつけたまま保つ
ウェイトスタックを落とさない

代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

この種目ホリゾンタルレッグプレス初心者
難しめレッグプレス初心者
難しめハックスクワット（マシン）中級者

よくある質問

ホリゾンタルレッグプレスで使う筋肉は？

主働筋：大腿四頭筋 9/10、大臀筋 7/10。同時に働く筋肉：ハムストリング 4/10、内転筋 5/10、ふくらはぎ 3/10。

ホリゾンタルレッグプレスはトレーニングのどこで行う？

2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約10分。

ホリゾンタルレッグプレスは何回・何セット？

筋力：5〜8回 × 3〜4セット、休憩2分30秒、余力2回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜25回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。

ホリゾンタルレッグプレスの代わりになる種目は？

バーベル：バーベルフロントボックススクワット、バーベルオーバーヘッドスクワット。ケトルベル：ケトルベルスクワット、ケトルベルデフィシットスモウスクワット。器具なし：ボディウェイトスクワット、ボディウェイトオーバーヘッドスクワット。ダンベル：ダンベルフロントスクワット、ワンハンドダンベルフロントスクワット。