Yatay Makine Leg Press nasıl yapılır
- Arkalığa yaslanarak otur, ayaklarını ayak tablasına düz bas ve tutamakları kavra.
- Ayaklarınla iterek koltuğu geriye kaydır, bacaklarını neredeyse düzleştir.
- Yükün kaslarında kalması için dizlerin tam düzelmeden hemen önce dur.
- Dizlerin yaklaşık 90 dereceye gelene kadar koltuğu yavaşça geri bırak.
Tam teknik — 7 adım
- Makineye otur, sırtını arkalığa yasla ve koltuğun yanındaki tutamakları kavra.
- İki ayağını ayak tablasına düz bas; ayaklarını yaklaşık omuz genişliğinde aç ve dizlerini yaklaşık 90 derece bük.
- Dizlerinin ayaklarınla aynı yöne bakmasını sağla.
- Tüm ayak tabanınla iterek bacakların neredeyse düz olana kadar koltuğu geriye kaydır.
- Dizlerini tamamen açmadan dur, kalçaların koltuktan kalkmasın.
- Dizlerin yeniden yaklaşık 90 dereceye gelene kadar koltuğu kontrollü şekilde geri bırak.
- Ağırlık yığınını sektirmeden, bir sonraki tekrara dizlerin aynı açıda bükülüyken başla.
Sık yapılan hatalar
- Dizlerin içe çökmesi
- Hareket açıklığını kısa kesmek
- Dipten sekerek çıkmak
- Dizleri sertçe düzeltmek
Form ipuçları
- Tüm ayak tabanınla it
- Dizler ayaklarla aynı yöne baksın
- Sırtını arkalıkta tut
- Ağırlık yığınını çarpma
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Halter
- Barbell Front Kutu Squat Daha zor
- Baş Üstü Barbell Squat Daha zor
Kettlebell
- Kettlebell Squat Daha zor
- Deficit Kettlebell Sumo Squat Daha zor
Ekipmansız
- Vücut Ağırlığı Squat Daha zor
- Vücut Ağırlığı Baş Üstü Squat Daha zor
Dambıl
- Dambıl Front Squat Daha zor
- Tek Kol Dambıl Front Squat Daha zor
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Bu egzersiz Yatay Makine Leg Press
- Daha zor Leg Press
- Daha zor Hack Squat
Kısa cevaplar
Yatay Makine Leg Press: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Quadriceps 9/10, Kalça Kasları 7/10. Ayrıca çalışır: Hamstring 4/10, Kalça Addüktörleri 5/10, Baldır 3/10.
Yatay Makine Leg Press antrenmanın hangi kısmında yapılır?
İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 10 dk.
Yatay Makine Leg Press: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–4 set × 5–8 tekrar, dinlenme 2 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–25 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.
Yatay Makine Leg Press yerine ne yapılır?
Halter: Barbell Front Kutu Squat, Baş Üstü Barbell Squat. Kettlebell: Kettlebell Squat, Deficit Kettlebell Sumo Squat. Ekipmansız: Vücut Ağırlığı Squat, Vücut Ağırlığı Baş Üstü Squat. Dambıl: Dambıl Front Squat, Tek Kol Dambıl Front Squat.
Yatay Makine Leg Press: daha zor versiyonu hangisi?
Leg Press (Başlangıç), Hack Squat (Orta).
