バーベルグルートブリッジのやり方
- 仰向けになり、バーベルを股関節の上に置き、足の裏全体を床につけます。
- 膝を曲げ、かかとで床を押しながらお尻を持ち上げます。
- 膝から胸まで体が一直線になるまで股関節を伸ばします。
- お尻をゆっくり床のほうへ下ろし、大臀筋のストレッチを感じます。
詳しい手順（全6ステップ）
- 床に仰向けになり、バーベルを股関節の上に乗せます。
- 膝を曲げ、足を腰幅に開いて足の裏全体を床につけ、バーが動かないよう支えます。
- 腹筋を締め、あごを軽く引き、肋骨が開かないようにします。
- かかとで床を押し、上体と太ももが一直線になるまで股関節を伸ばします。
- トップポジションで大臀筋を強く締め、腰を反らせたり肋骨を開いたりしません。
- 動作をコントロールしながら下ろし、お尻が床の近くまで戻ったら次のレップに入ります。
よくある間違い
- トップで腰を反らしすぎる
- 足の位置が前すぎる
- つま先で押してしまう
- 膝が内側に入る
- 股関節を伸ばし切らずに止める
フォームのコツ
- 膝を少し外へ開く
- すねはほぼ垂直に保つ
- あごを軽く引く
- トップでお尻を締める
- バーは脚の付け根に固定
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
レジスタンスバンド
TRX
- TRXリバースプランクヒップレイズ 同レベル
ケーブルマシン
- ケーブルプルスルー 易しめ
ダンベル
- ダンベルグルートブリッジ 易しめ
- ダンベルスタッガードスタンスグルートブリッジ 易しめ
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ ダンベルヒップスラスト
- 易しめ ケトルベルデッドリフト
- この種目 バーベルグルートブリッジ
- 難しめ バーベルヒップスラスト
- 難しめ ケトルベルスイング
まだ難しい場合は、ケトルベルデッドリフトから始めましょう。
よくある質問
バーベルグルートブリッジで使う筋肉は？
主働筋：大臀筋 10/10。同時に働く筋肉：ハムストリング 6/10、腹直筋 3/10。
バーベルグルートブリッジはトレーニングのどこで行う？
2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約10分。
バーベルグルートブリッジは何回・何セット？
筋力：5〜6回 × 4〜5セット、休憩2分30秒、余力1〜2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。
バーベルグルートブリッジの代わりになる種目は？
レジスタンスバンド：レジスタンスバンドグルートブリッジ（股関節上）、レジスタンスバンドプルスルー。TRX：TRXリバースプランクヒップレイズ。ケーブルマシン：ケーブルプルスルー。ダンベル：ダンベルグルートブリッジ、ダンベルスタッガードスタンスグルートブリッジ。
バーベルグルートブリッジより易しい種目は？
ケトルベルデッドリフト (初心者)、ダンベルヒップスラスト (初心者)。
バーベルグルートブリッジより難しい種目は？
バーベルヒップスラスト (中級者)、ケトルベルスイング (中級者)。
