Comment faire l’exercice Pont fessier à la barre
- Allonge-toi sur le dos, une barre en travers des hanches et les pieds à plat au sol.
- Plie les genoux et pousse dans les talons en montant les hanches.
- Monte les hanches jusqu'à ce que le corps forme une ligne droite des genoux à la poitrine.
- Redescends lentement les hanches vers le sol en sentant l'étirement des fessiers.
Technique complète — 6 étapes
- Allonge-toi sur le dos au sol, la barre posée en travers des hanches.
- Plie les genoux, pose les pieds à plat à la largeur des hanches et maintiens la barre en place.
- Contracte les abdominaux, rentre légèrement le menton vers la poitrine et garde les côtes et le bassin alignés.
- Pousse dans les talons et étends les hanches jusqu'à ce que le torse et les cuisses forment une ligne droite.
- En haut, serre fort les fessiers sans cambrer le bas du dos ni ouvrir les côtes.
- Redescends les hanches sous contrôle jusqu'à ce que les fessiers reviennent près du sol, puis enchaîne la répétition suivante.
Erreurs fréquentes
- Cambrer excessivement le bas du dos en haut du mouvement
- Pieds placés trop loin devant
- Pousser sur les orteils
- Laisser les genoux rentrer vers l'intérieur
- S'arrêter avant l'extension complète de hanche
Conseils de technique
- Pousse légèrement les genoux vers l'extérieur
- Tibias presque verticaux
- Rentre légèrement le menton
- Termine en serrant les fessiers
- La barre reste sur les hanches
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Élastiques
- Pont fessier au sol, élastique sur les hanches Plus facile
- Pull through à l'élastique Plus facile
TRX
- Planche inversée avec relevé de hanches au TRX Même niveau
Poulie
- Pull through à la poulie Plus facile
Haltères
- Pont fessier avec haltère Plus facile
- Pont fessier en position décalée avec haltère Plus facile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Hip thrust avec haltère
- Plus facile Soulevé de terre à la kettlebell
- Cet exercice Pont fessier à la barre
- Plus difficile Hip thrust à la barre
- Plus difficile Swing à la kettlebell
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Soulevé de terre à la kettlebell.
Réponses rapides
Pont fessier à la barre : quels muscles travaillent ?
Principaux : Fessiers 10/10. Sollicite aussi : Ischio-jambiers 6/10, Abdos 3/10.
Pont fessier à la barre : à quel moment de la séance ?
Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 10 min avec repos.
Pont fessier à la barre : combien de séries et de répétitions ?
Force : 4–5 séries de 5–6 répétitions, repos 2 min 30 s, 1–2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve.
Pont fessier à la barre : par quoi le remplacer ?
Élastiques : Pont fessier au sol, élastique sur les hanches, Pull through à l'élastique. TRX : Planche inversée avec relevé de hanches au TRX. Poulie : Pull through à la poulie. Haltères : Pont fessier avec haltère, Pont fessier en position décalée avec haltère.
Pont fessier à la barre : quelle version est plus facile ?
Soulevé de terre à la kettlebell (Débutant), Hip thrust avec haltère (Débutant).
Pont fessier à la barre : quelle version est plus difficile ?
Hip thrust à la barre (Intermédiaire), Swing à la kettlebell (Intermédiaire).
