Barbell Kalça Köprüsü nasıl yapılır
- Sırt üstü uzan; barbell kalçanın üzerinde, ayakların yere düz bassın.
- Dizlerini bük ve topuklarından iterek kalçanı yukarı kaldır.
- Vücudun dizlerinden göğsüne kadar düz bir çizgi oluşturana kadar kalçanı kaldır.
- Kalçanı yavaşça yere doğru indir; kalça kaslarında gerilmeyi hisset.
Tam teknik — 6 adım
- Yere sırt üstü uzan ve barbell'i kalçanın üzerine yerleştir.
- Dizlerini bük, ayaklarını kalça genişliğinde yere düz bas ve barı yerinde tut.
- Karnını sık, çeneni hafifçe içeri çek ve kaburgalarını leğen kemiğinle aynı hizada tut.
- Topuklarınla it ve gövdenle uylukların düz bir çizgi oluşturana kadar kalçanı kaldır.
- Hareketin üst noktasında kalça kaslarını sertçe sık; belini çukurlaştırma ve kaburgalarını açma.
- Kalçanı kontrollü şekilde indir; kalça kasların yere yaklaşınca sonraki tekrara başla.
Sık yapılan hatalar
- Üstte belin aşırı çukurlaşması
- Ayakların çok öne yerleştirilmesi
- Parmak uçlarıyla itmek
- Dizlerin içe doğru çökmesine izin vermek
- Tam kalça ekstansiyonuna ulaşmadan durmak
Form ipuçları
- Dizleri hafif dışa it
- Kaval kemikleri neredeyse dik
- Çeneyi hafif içeri al
- Kalça kaslarıyla bitir
- Bar kalçanın üzerinde kalsın
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Direnç Bandı
- Kalça Üzerinde Direnç Bandı Glute Bridge Daha kolay
- Direnç Bandı Pull Through Daha kolay
TRX
- TRX Ters Plank Kalça Kaldırış Aynı seviye
Kablo Makinesi
- Kablo Pull Through Daha kolay
Dambıl
- Dambıl Glute Bridge Daha kolay
- Şaşırtmalı Duruş Dambıl Glute Bridge Daha kolay
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Dambıl Hip Thrust
- Daha kolay Kettlebell Deadlift
- Bu egzersiz Barbell Kalça Köprüsü
- Daha zor Barbell Hip Thrust
- Daha zor Kettlebell Sallama
Şimdilik çok mu zor? Kettlebell Deadlift ile başla.
Kısa cevaplar
Barbell Kalça Köprüsü: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Kalça Kasları 10/10. Ayrıca çalışır: Hamstring 6/10, Karın 3/10.
Barbell Kalça Köprüsü antrenmanın hangi kısmında yapılır?
İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 10 dk.
Barbell Kalça Köprüsü: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 4–5 set × 5–6 tekrar, dinlenme 2 dk 30 sn, yedekte 1–2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.
Barbell Kalça Köprüsü yerine ne yapılır?
Direnç Bandı: Kalça Üzerinde Direnç Bandı Glute Bridge, Direnç Bandı Pull Through. TRX: TRX Ters Plank Kalça Kaldırış. Kablo Makinesi: Kablo Pull Through. Dambıl: Dambıl Glute Bridge, Şaşırtmalı Duruş Dambıl Glute Bridge.
Barbell Kalça Köprüsü: daha kolay versiyonu hangisi?
Kettlebell Deadlift (Başlangıç), Dambıl Hip Thrust (Başlangıç).
Barbell Kalça Köprüsü: daha zor versiyonu hangisi?
Barbell Hip Thrust (Orta), Kettlebell Sallama (Orta).
