Como fazer Elevação de quadril com barra
- Deite-se de costas com uma barra sobre o quadril e os pés apoiados no chão.
- Dobre os joelhos e empurre com os calcanhares, elevando o quadril.
- Estenda o quadril até o corpo formar uma linha reta dos joelhos ao peito.
- Desça o quadril devagar em direção ao chão, sentindo o alongamento nos glúteos.
Técnica completa — 6 passos
- Deite de costas no chão com a barra apoiada no quadril.
- Dobre os joelhos, apoie os pés no chão na largura do quadril e segure a barra no lugar.
- Contraia o abdômen, leve o queixo levemente em direção ao peito e não abra as costelas.
- Empurre com os calcanhares e estenda o quadril até o tronco e as coxas formarem uma linha reta.
- No topo do movimento, aperte forte os glúteos sem arquear a lombar nem abrir as costelas.
- Desça o quadril de forma controlada até os glúteos voltarem perto do chão e comece a próxima repetição.
Erros comuns
- Arquear demais a lombar no topo
- Pés posicionados muito à frente
- Empurrar com a ponta dos pés
- Deixar os joelhos caírem para dentro
- Parar antes da extensão total do quadril
Dicas de técnica
- Leve os joelhos um pouco para fora
- Canelas quase verticais
- Recolha levemente o queixo
- Termine contraindo os glúteos
- A barra fica apoiada no quadril
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Faixas elásticas
- Elevação de quadril com faixa elástica sobre o quadril Mais fácil
- Pull through com faixa elástica Mais fácil
TRX
- Elevação de quadril na prancha invertida no TRX Mesmo nível
Polia
- Pull through na polia Mais fácil
Halteres
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Elevação pélvica com halter
- Mais fácil Levantamento terra com kettlebell
- Este exercício Elevação de quadril com barra
- Mais difícil Elevação pélvica com barra
- Mais difícil Swing com kettlebell
Ainda difícil demais? Comece com Levantamento terra com kettlebell.
Respostas rápidas
Elevação de quadril com barra: quais músculos trabalha?
Principais: Glúteos 10/10. Também trabalha: Posteriores de coxa 6/10, Abdômen 3/10.
Elevação de quadril com barra: em que momento do treino?
Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 10 min com descanso.
Elevação de quadril com barra: quantas séries e repetições?
Força: 4–5 séries de 5–6 repetições, descanso 2 min 30 s, 1–2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva.
Elevação de quadril com barra: com o que substituir?
Faixas elásticas: Elevação de quadril com faixa elástica sobre o quadril, Pull through com faixa elástica. TRX: Elevação de quadril na prancha invertida no TRX. Polia: Pull through na polia. Halteres: Elevação de quadril com halter, Elevação de quadril unilateral com halter em posição escalonada.
Elevação de quadril com barra: qual é uma versão mais fácil?
Levantamento terra com kettlebell (Iniciante), Elevação pélvica com halter (Iniciante).
Elevação de quadril com barra: qual é uma versão mais difícil?
Elevação pélvica com barra (Intermediário), Swing com kettlebell (Intermediário).
