Come eseguire Ponte per glutei con bilanciere
- Sdraiati sulla schiena con un bilanciere sul bacino e i piedi appoggiati a terra.
- Piega le ginocchia e spingi sui talloni, sollevando le anche.
- Estendi le anche finché il corpo forma una linea retta dalle ginocchia al petto.
- Abbassa lentamente il bacino verso terra, sentendo l'allungamento dei glutei.
Tecnica completa — 6 passaggi
- Sdraiati a terra sulla schiena con il bilanciere sistemato sulle anche.
- Piega le ginocchia, appoggia i piedi alla larghezza dei fianchi e tieni fermo il bilanciere.
- Contrai gli addominali, porta leggermente il mento verso il petto e non far sporgere le costole.
- Spingi sui talloni ed estendi le anche finché torso e cosce formano una linea retta.
- In alto stringi forte i glutei senza inarcare la zona lombare né aprire le costole.
- Abbassa il bacino in modo controllato finché i glutei non tornano vicino a terra, poi inizia la ripetizione successiva.
Errori comuni
- Inarcare troppo la zona lombare in alto
- Piedi posizionati troppo avanti
- Spingere sulle punte dei piedi
- Lasciare che le ginocchia cedano verso l'interno
- Fermarsi prima dell'estensione completa dell'anca
Consigli tecnici
- Spingi le ginocchia leggermente fuori
- Tibie quasi verticali
- Mento leggermente verso il petto
- Chiudi con i glutei
- Il bilanciere resta sulle anche
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Elastici
- Glute bridge con elastico sul bacino Più facile
- Pull through con elastico Più facile
TRX
- Reverse plank al TRX con sollevamento del bacino Stesso livello
Cavi
- Pull through ai cavi Più facile
Manubri
- Ponte per glutei con manubrio Più facile
- Ponte per glutei sfalsato con manubrio Più facile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Hip thrust con manubrio
- Più facile Stacco con kettlebell
- Questo esercizio Ponte per glutei con bilanciere
- Più difficile Hip thrust con bilanciere
- Più difficile Swing con kettlebell
Ancora troppo difficile? Inizia con Stacco con kettlebell.
Risposte rapide
Ponte per glutei con bilanciere: quali muscoli lavorano?
Principali: Glutei 10/10. Coinvolge anche: Femorali 6/10, Addominali 3/10.
Ponte per glutei con bilanciere: in che momento dell’allenamento?
Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 10 min con recuperi.
Ponte per glutei con bilanciere: quante serie e ripetizioni?
Forza: 4–5 serie da 5–6 ripetizioni, recupero 2 min 30 s, 1–2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva.
Ponte per glutei con bilanciere: con cosa sostituirlo?
Elastici: Glute bridge con elastico sul bacino, Pull through con elastico. TRX: Reverse plank al TRX con sollevamento del bacino. Cavi: Pull through ai cavi. Manubri: Ponte per glutei con manubrio, Ponte per glutei sfalsato con manubrio.
Ponte per glutei con bilanciere: qual è una versione più facile?
Stacco con kettlebell (Principiante), Hip thrust con manubrio (Principiante).
Ponte per glutei con bilanciere: qual è una versione più difficile?
Hip thrust con bilanciere (Intermedio), Swing con kettlebell (Intermedio).
