Як виконувати Сідничний місток зі штангою
- Ляж на спину, штанга впоперек таза, стопи щільно на підлозі.
- Зігни коліна й відштовхуйся п'ятами, піднімаючи таз угору.
- Піднімай таз, доки тіло не вибудується в лінію від колін до грудей.
- Повільно опусти таз до підлоги, відчуваючи розтягнення в сідничних м'язах.
Повна техніка — 6 кроків
- Ляж на спину на підлозі, штанга лежить упоперек таза.
- Зігни коліна, постав стопи на підлогу на ширині таза й притримуй гриф руками.
- Напруж живіт, трохи опусти підборіддя до грудей і не випинай ребра.
- Тисни п'ятами в підлогу й піднімай таз, доки корпус і стегна не утворять пряму лінію.
- У верхній точці сильно стисни сідничні м'язи, не прогинаючи поперек і не випинаючи ребра.
- Плавно опусти таз, доки сідниці майже не торкнуться підлоги, потім почни наступне повторення.
Часті помилки
- Надмірний прогин у попереку у верхній точці
- Стопи поставлені занадто далеко вперед
- Відштовхування пальцями ніг
- Коліна завалюються всередину
- Зупинка до повного розгинання стегна
Технічні підказки
- Розводь коліна назовні
- Тримай гомілки майже вертикально
- Підборіддя трохи до грудей
- У верхній точці стисни сідниці
- Тримай штангу на тазі
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Гумові петлі
Петлі TRX
- Зворотна планка в петлях TRX із підйомом таза Той самий рівень
Блочний тренажер
- Протяжка в блоці між ніг Легше
Гантелі
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Сідничний міст з гантеллю
- Легше Станова тяга з гирею
- Ця вправа Сідничний місток зі штангою
- Складніше Сідничний міст зі штангою
- Складніше Мах гирею
Поки не виходить? Почни з вправи «Станова тяга з гирею».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Сідничний місток зі штангою»?
Основні: Сідничні м’язи 10/10. Також працюють: Задня поверхня стегна 6/10, Прес 3/10.
Коли робити вправу «Сідничний місток зі штангою» у тренуванні?
Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 10 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Сідничний місток зі штангою»?
Сила: 4–5 підходів по 5–6 повторень, відпочинок 2 хв 30 с, 1–2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Сідничний місток зі штангою»?
Гумові петлі: Сідничний місток із гумовою петлею на тазі, Протяжка гумової петлі між ніг. Петлі TRX: Зворотна планка в петлях TRX із підйомом таза. Блочний тренажер: Протяжка в блоці між ніг. Гантелі: Сідничний місток із гантеллю, Сідничний місток із гантеллю, ноги в розножці.
Яка вправа легша, ніж «Сідничний місток зі штангою»?
Станова тяга з гирею (Початківець), Сідничний міст з гантеллю (Початківець).
Яка вправа складніша, ніж «Сідничний місток зі штангою»?
Сідничний міст зі штангою (Середній), Мах гирею (Середній).
