Cómo hacer Puente de glúteos con barra
- Túmbate boca arriba con una barra sobre las caderas y los pies bien apoyados en el suelo.
- Flexiona las rodillas y empuja con los talones para elevar las caderas.
- Extiende las caderas hasta formar una línea recta de las rodillas al pecho.
- Baja las caderas despacio hacia el suelo, notando el estiramiento en los glúteos.
Técnica completa — 6 pasos
- Túmbate boca arriba en el suelo con la barra apoyada sobre las caderas.
- Flexiona las rodillas, apoya los pies bien apoyados al ancho de las caderas y sujeta la barra en su sitio.
- Tensa los abdominales, mete un poco la barbilla hacia el pecho y mantén las costillas en línea con la pelvis.
- Empuja con los talones y extiende las caderas hasta que el torso y los muslos formen una línea recta.
- Arriba, aprieta fuerte los glúteos sin arquear la zona lumbar ni abrir las costillas.
- Baja las caderas de forma controlada hasta que los glúteos vuelvan cerca del suelo y empieza la siguiente repetición.
Errores comunes
- Arquear en exceso la zona lumbar arriba
- Pies demasiado adelantados
- Empujar con la punta de los pies
- Dejar que las rodillas se metan hacia dentro
- Extensión de cadera incompleta
Claves de técnica
- Lleva las rodillas algo hacia fuera
- Espinillas casi verticales
- Lleva ligeramente la barbilla hacia el pecho
- Termina apretando los glúteos
- Mantén la barra sobre las caderas
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Bandas elásticas
TRX
- Elevación de cadera en plancha invertida con TRX Mismo nivel
Polea
- Pull through en polea Más fácil
Mancuernas
- Puente de glúteos con mancuerna Más fácil
- Puente de glúteos escalonado con una mancuerna Más fácil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Hip thrust con mancuerna
- Más fácil Peso muerto con pesa rusa
- Este ejercicio Puente de glúteos con barra
- Más difícil Hip thrust con barra
- Más difícil Swing con pesa rusa
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Peso muerto con pesa rusa.
Respuestas rápidas
Puente de glúteos con barra: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Glúteos 10/10. También trabaja: Isquiotibiales 6/10, Abdominales 3/10.
Puente de glúteos con barra: ¿en qué momento del entrenamiento?
Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 10 min con descansos.
Puente de glúteos con barra: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 4–5 series de 5–6 repeticiones, descanso 2 min 30 s, 1–2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva.
Puente de glúteos con barra: ¿con qué sustituirlo?
Bandas elásticas: Puente de glúteos con banda elástica sobre las caderas, Pull through con banda elástica. TRX: Elevación de cadera en plancha invertida con TRX. Polea: Pull through en polea. Mancuernas: Puente de glúteos con mancuerna, Puente de glúteos escalonado con una mancuerna.
Puente de glúteos con barra: ¿qué versión es más fácil?
Peso muerto con pesa rusa (Principiante), Hip thrust con mancuerna (Principiante).
Puente de glúteos con barra: ¿qué versión es más difícil?
Hip thrust con barra (Intermedio), Swing con pesa rusa (Intermedio).
