Wie machst du Glute Bridge mit Langhantel?
- Leg dich auf den Rücken, eine Langhantel über der Hüfte und die Füße flach am Boden.
- Beug die Knie und drück dich über die Fersen hoch, während du die Hüfte hebst.
- Streck die Hüfte, bis der Körper von den Knien bis zur Brust eine Linie bildet.
- Senk die Hüfte langsam Richtung Boden und spür die Dehnung in den Gesäßmuskeln.
Vollständige Technik — 6 Schritte
- Leg dich mit dem Rücken flach auf den Boden, die Langhantel liegt quer über der Hüfte.
- Beug die Knie, stell die Füße flach und hüftbreit auf und halte die Stange an Ort und Stelle.
- Spann den Bauch an, zieh das Kinn leicht ein und halte die Rippen in einer Linie mit dem Becken.
- Drück dich über die Fersen hoch und streck die Hüfte, bis Oberkörper und Oberschenkel eine gerade Linie bilden.
- Spann oben die Gesäßmuskeln fest an, ohne den unteren Rücken zu überstrecken, und halte die Rippen unten.
- Senk die Hüfte kontrolliert ab, bis das Gesäß fast den Boden berührt, und starte die nächste Wiederholung.
Häufige Fehler
- Den unteren Rücken oben überstrecken
- Füße zu weit vorne platziert
- Abdrücken über die Zehen
- Knie fallen nach innen
- Vor der vollen Hüftstreckung aufhören
Technik-Tipps
- Knie leicht nach außen drücken
- Schienbeine fast senkrecht
- Kinn leicht einziehen
- Mit dem Gesäß abschließen
- Stange bleibt quer über der Hüfte
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Widerstandsbänder
Schlingentrainer
- Reverse Plank mit Fersen im Schlingentrainer Gleiches Niveau
Kabelzug
- Pull Through am Kabelzug Leichter
Kurzhanteln
- Glute Bridge mit Kurzhantel Leichter
- Glute Bridge mit Kurzhantel in Schrittstellung Leichter
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Leichter Hip Thrust mit Kurzhantel
- Leichter Kettlebell-Kreuzheben
- Diese Übung Glute Bridge mit Langhantel
- Schwerer Hip Thrust mit Langhantel
- Schwerer Kettlebell-Swing
Noch zu schwer? Fang mit Kettlebell-Kreuzheben an.
Kurz beantwortet
Glute Bridge mit Langhantel: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Gesäß 10/10. Trainiert außerdem: Beinbeuger 6/10, Bauch 3/10.
Glute Bridge mit Langhantel: Wann im Training?
Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 10 Min. mit Pausen.
Glute Bridge mit Langhantel: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 4–5 Sätze à 5–6 Wiederholungen, Satzpause 2 Min. 30 s, 1–2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve.
Glute Bridge mit Langhantel: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Widerstandsbänder: Glute Bridge mit Widerstandsband (Band über der Hüfte), Pull Through mit Widerstandsband. Schlingentrainer: Reverse Plank mit Fersen im Schlingentrainer. Kabelzug: Pull Through am Kabelzug. Kurzhanteln: Glute Bridge mit Kurzhantel, Glute Bridge mit Kurzhantel in Schrittstellung.
Glute Bridge mit Langhantel: Welche Variante ist leichter?
Kettlebell-Kreuzheben (Anfänger), Hip Thrust mit Kurzhantel (Anfänger).
Glute Bridge mit Langhantel: Welche Variante ist schwerer?
Hip Thrust mit Langhantel (Mittelstufe), Kettlebell-Swing (Mittelstufe).
