바벨 플로어 프레스 하는 법
- 다리를 곧게 뻗고 바를 어깨 위에 둔 채 등을 대고 누우세요.
- 바를 어깨보다 조금 넓게 잡고 견갑골을 아래로 내리세요.
- 위팔이 바닥에 닿을 때까지 바를 천천히 내린 뒤 잠깐 멈추세요.
- 어깨를 움직이지 말고 팔을 완전히 펴 바를 위로 미세요.
자세한 순서 (7단계)
- 바닥에 누운 채 안전하게 바를 뺄 수 있을 만큼 낮게 스쿼트 랙에 바를 세팅하세요.
- 다리를 바닥에 곧게 뻗고 바 바로 뒤에 눈이 오도록 바 아래에 누우세요.
- 바를 어깨너비보다 살짝 넓게 그립으로 잡고 견갑골을 아래와 뒤로 당기세요.
- 바를 랙에서 빼 팔꿈치를 편 채 손목을 곧게 펴고 어깨 위에서 잡으세요.
- 숨을 들이마시고 배에 힘을 준 뒤 위팔이 바닥에 닿을 때까지 바를 통제된 동작으로 내리세요.
- 삼두근이 바닥에 살짝 닿은 상태로 잠깐 멈추세요. 튕기지 마세요.
- 견갑골을 내리고 뒤로 모은 채 팔꿈치가 펴질 때까지 바를 곧게 위로 미세요.
흔한 실수
- 팔꿈치를 바닥에 세게 부딪치기
- 바가 복부 쪽으로 흘러가기
- 손목이 뒤로 꺾이기
- 맨 위에서 어깨가 앞으로 말리기
자세 포인트
- 바닥에서 멈추기
- 전완은 수직으로
- 어깨 내리고 뒤로 모으기
- 정지 상태에서 밀기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
저항 밴드
- 저항 밴드 푸시업 더 쉬움
- 저항 밴드 체스트 프레스 더 쉬움
머신
- 머신 체스트 프레스 더 쉬움
- 스미스 머신 벤치프레스 더 쉬움
메디신 볼
장비 없이
- 클로즈 그립 니 푸시업 더 쉬움
- 아웃도어 머신 체스트 프레스 더 쉬움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 푸시업
- 더 쉬움 덤벨 벤치프레스
- 이 운동 바벨 플로어 프레스
- 더 어려움 바벨 벤치프레스
- 더 어려움 바벨 라르센 프레스
아직 어렵다면 덤벨 벤치프레스부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
바벨 플로어 프레스: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 가슴 중부 8/10. 함께 쓰이는 근육: 삼두근 8/10, 전면 삼각근 6/10.
바벨 플로어 프레스: 운동 중 언제 하나요?
두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 10분.
바벨 플로어 프레스: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 3~6회 × 4~5세트, 휴식 3분, 여유 1~2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회.
바벨 플로어 프레스 대신 할 수 있는 운동은?
저항 밴드: 저항 밴드 푸시업, 저항 밴드 체스트 프레스. 머신: 머신 체스트 프레스, 스미스 머신 벤치프레스. 메디신 볼: 누워서 메디신 볼 스퀴즈 체스트 프레스. 장비 없이: 클로즈 그립 니 푸시업, 아웃도어 머신 체스트 프레스.
바벨 플로어 프레스보다 쉬운 운동은?
덤벨 벤치프레스 (초급), 푸시업 (체중의 64%).
바벨 플로어 프레스보다 어려운 운동은?
바벨 벤치프레스 (중급), 바벨 라르센 프레스 (고급).
