Cómo hacer Press de suelo con barra
- Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas, los pies bien apoyados y la barra sobre los hombros.
- Sujeta la barra un poco más ancha que los hombros y lleva las escápulas hacia abajo.
- Baja despacio la barra hasta que los brazos toque el suelo y haz una pausa breve.
- Empuja la barra arriba con extensión completa de los brazos, sin mover los hombros.
Técnica completa — 7 pasos
- Coloca la barra en el rack lo bastante baja como para descolgarla con seguridad tumbado en el suelo.
- Túmbate bajo la barra con las rodillas dobladas, los pies bien apoyados y los ojos justo detrás de ella.
- Sujeta la barra algo más ancho que los hombros y lleva las escápulas hacia abajo y atrás.
- Descuelga la barra y sostenla sobre los hombros con los codos extendidos y las muñecas rectas.
- Inhala, tensa los abdominales y baja la barra con control hasta que los brazos toquen el suelo.
- Haz una pausa breve con el tríceps apoyado ligeramente en el suelo, sin rebotar.
- Empuja la barra recto arriba hasta extender los codos, manteniendo las escápulas abajo y atrás.
Errores comunes
- Golpear el suelo con los codos
- Barra que se desplaza hacia el abdomen
- Muñecas dobladas hacia atrás
- Hombros que se adelantan arriba
Claves de técnica
- Haz una pausa en el suelo
- Mantén los antebrazos verticales
- Hombros abajo y atrás
- Empuja desde parada completa
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Bandas elásticas
- Flexiones con banda elástica Más fácil
- Press de pecho con banda elástica Más fácil
Máquina
- Press de pecho en máquina Más fácil
- Press de banca en máquina Smith Más fácil
Balón medicinal
Sin equipo
- Flexión de rodillas con agarre cerrado Más fácil
- Press de pecho en estación exterior Más fácil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Flexión de brazos
- Más fácil Press de banca con mancuernas
- Este ejercicio Press de suelo con barra
- Más difícil Press de banca con barra
- Más difícil Press Larsen con barra
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Press de banca con mancuernas.
Respuestas rápidas
Press de suelo con barra: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Pectoral medio 8/10. También trabaja: Tríceps 8/10, Deltoides anteriores 6/10.
Press de suelo con barra: ¿en qué momento del entrenamiento?
Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 10 min con descansos.
Press de suelo con barra: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 4–5 series de 3–6 repeticiones, descanso 3 min, 1–2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva.
Press de suelo con barra: ¿con qué sustituirlo?
Bandas elásticas: Flexiones con banda elástica, Press de pecho con banda elástica. Máquina: Press de pecho en máquina, Press de banca en máquina Smith. Balón medicinal: Press de pecho tumbado con balón medicinal. Sin equipo: Flexión de rodillas con agarre cerrado, Press de pecho en estación exterior.
Press de suelo con barra: ¿qué versión es más fácil?
Press de banca con mancuernas (Principiante), Flexión de brazos (64 % del peso corporal).
Press de suelo con barra: ¿qué versión es más difícil?
Press de banca con barra (Intermedio), Press Larsen con barra (Avanzado).
