Como fazer Supino no chão com barra
- Deite-se de costas, com as pernas estendidas e a barra sobre os ombros.
- Segure a barra com as mãos um pouco mais abertas que os ombros e leve as escápulas para baixo.
- Desça a barra devagar até os cotovelos tocarem o chão e faça uma pausa breve.
- Empurre a barra para cima com extensão completa dos braços, sem mexer os ombros.
Técnica completa — 7 passos
- Coloque a barra no rack baixa o bastante para tirá-la com segurança deitado no chão.
- Deite-se sob a barra, com as pernas estendidas no chão e os olhos posicionados logo atrás da barra.
- Segure a barra com as mãos um pouco mais abertas que os ombros e leve as escápulas para baixo e para trás.
- Tire a barra do rack e segure-a acima dos ombros, com os cotovelos estendidos e os punhos retos.
- Inspire, contraia o abdômen e desça a barra de forma controlada até os cotovelos tocarem o chão.
- Faça uma pausa breve com o tríceps apenas encostado no chão, sem quicar.
- Empurre a barra reto para cima até estender os cotovelos, mantendo as escápulas para baixo e para trás.
Erros comuns
- Bater os cotovelos no chão
- Barra indo em direção ao abdômen
- Punhos dobrando para trás
- Ombros rolando para frente no topo
Dicas de técnica
- Pausa no chão
- Mantenha os antebraços na vertical
- Ombros para baixo e para trás
- Empurre a partir da parada total
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Faixas elásticas
- Flexão de braço com faixa elástica Mais fácil
- Supino reto com faixa elástica Mais fácil
Máquina
- Supino na máquina Mais fácil
- Supino na máquina Smith Mais fácil
Bola medicinal
- Supino com bola medicinal no banco reto Mais fácil
Sem equipamento
- Flexão de braço ajoelhada com pegada fechada Mais fácil
- Supino na estação externa Mais fácil
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Flexão de braço
- Mais fácil Supino com halteres
- Este exercício Supino no chão com barra
- Mais difícil Supino reto com barra
- Mais difícil Supino Larsen com barra
Ainda difícil demais? Comece com Supino com halteres.
Respostas rápidas
Supino no chão com barra: quais músculos trabalha?
Principais: Peitoral médio 8/10. Também trabalha: Tríceps 8/10, Deltoides anteriores 6/10.
Supino no chão com barra: em que momento do treino?
Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 10 min com descanso.
Supino no chão com barra: quantas séries e repetições?
Força: 4–5 séries de 3–6 repetições, descanso 3 min, 1–2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva.
Supino no chão com barra: com o que substituir?
Faixas elásticas: Flexão de braço com faixa elástica, Supino reto com faixa elástica. Máquina: Supino na máquina, Supino na máquina Smith. Bola medicinal: Supino com bola medicinal no banco reto. Sem equipamento: Flexão de braço ajoelhada com pegada fechada, Supino na estação externa.
Supino no chão com barra: qual é uma versão mais fácil?
Supino com halteres (Iniciante), Flexão de braço (64% do peso corporal).
Supino no chão com barra: qual é uma versão mais difícil?
Supino reto com barra (Intermediário), Supino Larsen com barra (Avançado).
