Come eseguire Abduzione d'anca a carponi con circonduzioni
- Parti a carponi, con i polsi esattamente sotto le spalle.
- Tenendo la schiena dritta, piega un ginocchio a un angolo di 90 gradi.
- Solleva quel ginocchio lateralmente e disegna piccoli cerchi.
- Tieni il bacino allineato, poi abbassa il ginocchio e cambia gamba.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Mettiti a carponi con i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto le anche.
- Contrai gli addominali e tieni il bacino parallelo al pavimento.
- Piega un ginocchio a 90 gradi e tieni quella gamba flessa per tutta la ripetizione.
- Solleva il ginocchio lateralmente finché la coscia arriva quasi all'altezza dell'anca.
- Disegna piccoli cerchi controllati con il ginocchio, mantenendo il torso fermo.
- Riporta il ginocchio sotto l'anca mantenendo torso e bacino paralleli al pavimento.
- Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia gamba.
Errori comuni
- Lasciar ruotare il bacino verso l'esterno
- Inarcare la zona lombare
- Spostare il peso corporeo su un lato
- Far oscillare la gamba con slancio
- Ginocchio che scende tra una circonduzione e l'altra
Consigli tecnici
- Bacino sempre frontale
- Il movimento parte dall'anca
- Disegna piccoli cerchi
- Non caricare la zona lombare
- Usa solo l'ampiezza dell'anca
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Elastici
- Abduzione delle anche supino con gambe tese e mini band Più facile
- Mezzo cerchio della gamba in ginocchio con mini band Stesso livello
Manubri
- Abduzione dell'anca in piedi con manubrio sulla coscia Stesso livello
Macchina
- Kickback glutei alla macchina Stesso livello
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Abduzione delle anche supino con ginocchia piegate e mini band
- Questo esercizio Abduzione d'anca a carponi con circonduzioni
- Più difficile Abduzione dell'anca da sdraiato sul fianco
- Più difficile Reverse hyperextension sulla panca piana con fitball e mini band
Ancora troppo difficile? Inizia con Abduzione delle anche supino con ginocchia piegate e mini band.
Risposte rapide
Abduzione d'anca a carponi con circonduzioni: quali muscoli lavorano?
Principali: Glutei 9/10, Abduttori dell’anca 8/10. Coinvolge anche: Flessori dell’anca 5/10, Femorali 3/10.
Abduzione d'anca a carponi con circonduzioni: in che momento dell’allenamento?
Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 6 min con recuperi.
Abduzione d'anca a carponi con circonduzioni: quante serie e ripetizioni?
Forza: 2–3 serie da 10–12 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 2–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 45 s, 3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–25 ripetizioni, recupero 30 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Abduzione d'anca a carponi con circonduzioni: con cosa sostituirlo?
Elastici: Abduzione delle anche supino con gambe tese e mini band, Mezzo cerchio della gamba in ginocchio con mini band. Manubri: Abduzione dell'anca in piedi con manubrio sulla coscia. Macchina: Kickback glutei alla macchina.
Abduzione d'anca a carponi con circonduzioni: qual è una versione più facile?
Abduzione delle anche supino con ginocchia piegate e mini band (Principiante).
Abduzione d'anca a carponi con circonduzioni: qual è una versione più difficile?
Abduzione dell'anca da sdraiato sul fianco (15% del peso corporeo), Reverse hyperextension sulla panca piana con fitball e mini band (Intermedio).
