Cómo hacer Círculos de hidrante en cuadrupedia
- Empieza a cuatro apoyos, con las muñecas justo bajo los hombros.
- Con la espalda recta, dobla una rodilla hasta formar un ángulo de 90 grados.
- Eleva esa rodilla hacia un lado y dibuja círculos pequeños con ella.
- Mantén las caderas niveladas, baja la rodilla y cambia de pierna.
Técnica completa — 7 pasos
- Ponte a cuatro apoyos con las muñecas bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas.
- Tensa los abdominales y mantén las caderas paralelas al suelo.
- Dobla una rodilla a 90 grados y mantén esa pierna flexionada durante toda la repetición.
- Eleva la rodilla hacia un lado hasta que el muslo quede cerca de la altura de la cadera.
- Dibuja círculos pequeños y controlados con la rodilla mientras mantienes el torso quieto.
- Baja la rodilla de nuevo bajo la cadera sin rotar el torso ni la pelvis.
- Completa todas las repeticiones de un lado y luego cambia de pierna.
Errores comunes
- Rotar la pelvis hacia fuera
- Arquear la zona lumbar
- Cargar el peso corporal en un lado
- Balancear la pierna aprovechando el impulso
- Dejar caer la rodilla entre los círculos
Claves de técnica
- Mantén la pelvis nivelada
- Mueve la pierna desde la cadera
- Dibuja círculos pequeños
- No cargues la zona lumbar
- Muévete solo desde la cadera
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Bandas elásticas
Mancuernas
- Abducción de cadera de pie con mancuerna Mismo nivel
Máquina
- Patada de glúteo unilateral en máquina Mismo nivel
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Abducción de cadera tumbado boca arriba con minibanda
- Este ejercicio Círculos de hidrante en cuadrupedia
- Más difícil Abducción de cadera tumbado de lado
- Más difícil Hiperextensión inversa en banco con pelota suiza y minibanda
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Abducción de cadera tumbado boca arriba con minibanda.
Respuestas rápidas
Círculos de hidrante en cuadrupedia: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Glúteos 9/10, Abductores de cadera 8/10. También trabaja: Flexores de cadera 5/10, Isquiotibiales 3/10.
Círculos de hidrante en cuadrupedia: ¿en qué momento del entrenamiento?
Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 6 min con descansos.
Círculos de hidrante en cuadrupedia: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 2–3 series de 10–12 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva. Masa muscular: 2–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 45 s, 3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–25 repeticiones, descanso 30 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Círculos de hidrante en cuadrupedia: ¿con qué sustituirlo?
Bandas elásticas: Abducción de cadera tumbado boca arriba con minibanda y piernas rectas, Medio círculo de pierna con minibanda de rodillas. Mancuernas: Abducción de cadera de pie con mancuerna. Máquina: Patada de glúteo unilateral en máquina.
Círculos de hidrante en cuadrupedia: ¿qué versión es más fácil?
Abducción de cadera tumbado boca arriba con minibanda (Principiante).
Círculos de hidrante en cuadrupedia: ¿qué versión es más difícil?
Abducción de cadera tumbado de lado (15 % del peso corporal), Hiperextensión inversa en banco con pelota suiza y minibanda (Intermedio).
