Daireli Dört Ayak Kalça Açma: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Daireli Dört Ayak Kalça Açma nasıl yapılır

El ve dizlerin üzerinde başla, bilekler tam omuzların altında olsun.
Sırtını düz tutarak bir dizini 90 derecelik açıya bük.
O dizi yana kaldır ve onunla küçük daireler çiz.
Kalçalarını düz tut, sonra dizi indirip bacak değiştir.

Tam teknik — 7 adım

Dört ayak pozisyonuna geç: bilekler omuzların altında, dizler kalçanın altında.
Karnını sık ve kalçanı yere paralel tut.
Bir dizini 90 dereceye bük ve tekrar boyunca o bacağı bükülü tut.
Uyluğun kalça yüksekliğine yaklaşana kadar dizini yana kaldır.
Gövden sabit kalırken dizinle küçük ve kontrollü daireler çiz.
Gövden ve leğen kemiğin düz kalacak şekilde dizini yeniden kalçanın altına indir.
Bir taraftaki tüm tekrarları tamamla, sonra bacak değiştir.

Sık yapılan hatalar

Leğen kemiğinin açılması
Bel bölgesini çukurlaştırmak
Vücut ağırlığını tek tarafa kaydırmak
Bacağı momentumla sallamak
Daireler arasında dizin aşağı düşmesi

Form ipuçları

Leğen kemiği düz kalsın
Hareketi kalçadan yap
Küçük daireler çiz
Bel bölgesini zorlama
Hareket yalnızca kalçadan gelsin

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Sırtüstü Bükülü Diz Mini Bant Kalça Abdüksiyonu Başlangıç
Bu egzersiz Daireli Dört Ayak Kalça Açma %10 vücut ağırlığı
Daha zor Yan Yatarak Vücut Ağırlığı Kalça Abdüksiyonu %15 vücut ağırlığı
Daha zor Düz Bank Swiss Ball Mini Bant Reverse Hyperextension Orta

Şimdilik çok mu zor? Sırtüstü Bükülü Diz Mini Bant Kalça Abdüksiyonu ile başla.

Kısa cevaplar

Daireli Dört Ayak Kalça Açma: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Kalça Kasları 9/10, Kalça Abdüktörleri 8/10. Ayrıca çalışır: Kalça Fleksörleri 5/10, Hamstring 3/10.

Daireli Dört Ayak Kalça Açma antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

Daireli Dört Ayak Kalça Açma: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 2–3 set × 10–12 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar. Kas gelişimi: 2–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–25 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 3–4 tekrar.

Daireli Dört Ayak Kalça Açma yerine ne yapılır?

Direnç Bandı: Sırtüstü Düz Bacak Mini Bant Kalça Abdüksiyonu, Diz Üstü Mini Bant Bacak Yarım Daire. Dambıl: Ayakta Dambıl Kalça Abdüksiyonu. Makine: Makine Kalça Kickback.