Como fazer Círculos de abdução de quadril em quatro apoios
- Comece em quatro apoios, com os punhos exatamente sob os ombros.
- Mantendo as costas retas, dobre um joelho em um ângulo de 90 graus.
- Eleve esse joelho para o lado e desenhe pequenos círculos com ele.
- Mantenha o quadril nivelado, depois desça o joelho e troque de perna.
Técnica completa — 7 passos
- Fique em quatro apoios com os punhos sob os ombros e os joelhos sob o quadril.
- Contraia o abdômen e mantenha o quadril nivelado, sem girá-lo.
- Dobre um joelho a 90 graus e mantenha essa perna flexionada durante toda a repetição.
- Eleve o joelho para o lado até a coxa ficar próxima da altura do quadril.
- Desenhe pequenos círculos controlados com o joelho, mantendo o tronco parado.
- Desça o joelho de volta sob o quadril com o tronco e a pelve ainda alinhados.
- Complete todas as repetições de um lado, depois troque de perna.
Erros comuns
- Abrir a pelve girando
- Arquear a lombar
- Passar o peso corporal para um lado
- Balançar a perna com impulso
- Deixar o joelho cair entre os círculos
Dicas de técnica
- Pelve sempre alinhada
- Mova-se a partir do quadril
- Desenhe círculos pequenos
- Não sobrecarregue a lombar
- Use só a amplitude do quadril
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Faixas elásticas
Halteres
- Abdução de quadril em pé com halter unilateral Mesmo nível
Máquina
- Coice de glúteo unilateral na máquina Mesmo nível
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Abdução de quadril deitado com joelhos flexionados e mini band
- Este exercício Círculos de abdução de quadril em quatro apoios
- Mais difícil Abdução de quadril deitado de lado
- Mais difícil Hiperextensão reversa no banco com bola suíça e mini band
Ainda difícil demais? Comece com Abdução de quadril deitado com joelhos flexionados e mini band.
Respostas rápidas
Círculos de abdução de quadril em quatro apoios: quais músculos trabalha?
Principais: Glúteos 9/10, Abdutores de quadril 8/10. Também trabalha: Flexores de quadril 5/10, Posteriores de coxa 3/10.
Círculos de abdução de quadril em quatro apoios: em que momento do treino?
Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 6 min com descanso.
Círculos de abdução de quadril em quatro apoios: quantas séries e repetições?
Força: 2–3 séries de 10–12 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva. Massa muscular: 2–4 séries de 10–15 repetições, descanso 45 s, 3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–25 repetições, descanso 30 s, 3–4 repetições em reserva.
Círculos de abdução de quadril em quatro apoios: com o que substituir?
Faixas elásticas: Abdução de quadril deitado com mini band e pernas estendidas, Meio círculo de perna com mini band ajoelhado. Halteres: Abdução de quadril em pé com halter unilateral. Máquina: Coice de glúteo unilateral na máquina.
Círculos de abdução de quadril em quatro apoios: qual é uma versão mais fácil?
Abdução de quadril deitado com joelhos flexionados e mini band (Iniciante).
Círculos de abdução de quadril em quatro apoios: qual é uma versão mais difícil?
Abdução de quadril deitado de lado (15% do peso corporal), Hiperextensão reversa no banco com bola suíça e mini band (Intermediário).
