Отведение ноги лёжа на боку — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Отведение ноги лёжа на боку»

Лягте на бок, ноги прямые, голова лежит на нижней руке.
Поднимите верхнюю ногу с прямым коленом, носок направлен вперёд.
Остановитесь до заваливания таза, затем под контролем опустите ногу.
Выполните все повторения одной ногой, затем другой.

Полная техника — 7 шагов

Лягте на бок с прямыми ногами, голова лежит на нижней руке, верхняя рука — на тазу.
Держите таз строго вертикально и не давайте ему заваливаться назад.
Слегка напрягите пресс и держите поясницу нейтральной.
Поднимите верхнюю ногу с прямым коленом, носок направлен вперёд.
Поднимайте ногу, пока таз не начнёт двигаться, и остановитесь, не давая ему завалиться.
Под контролем опустите ногу, пока она не ляжет на нижнюю ногу.
Выполните все повторения на одну сторону, затем на другую.

Частые ошибки

Заваливание таза назад
Раскачивание ноги по инерции
Прогиб в пояснице
Слишком высокий подъём ноги
Сгибание верхнего колена

Ключевые подсказки

Колени прямые
Движение в тазобедренном суставе
Останавливайтесь до заваливания таза
Носок смотрит вперёд
Чувствуйте работу средней ягодичной

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

Резиновые петли

Отведение коленей лёжа на спине с мини-резинкой Тот же уровень
Отведение ног лёжа на спине с мини-резинкой Тот же уровень

Гантели

Отведение ноги в сторону стоя с гантелью Сложнее

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Проще Мах ногой назад и в сторону на четвереньках 10 % веса тела
Это упражнение Отведение ноги лёжа на боку 15 % веса тела
Сложнее Отведение ног лёжа на животе с мини-резинкой Новичок

Пока не получается? Начни с упражнения «Мах ногой назад и в сторону на четвереньках».

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Отведение ноги лёжа на боку»?

Основные: Отводящие мышцы бедра 9/10, Ягодичные 8/10. Также работают: Сгибатели бедра 3/10.

Когда делать упражнение «Отведение ноги лёжа на боку» в тренировке?

Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 5 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Отведение ноги лёжа на боку»?

Сила: 2–3 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе. Рост мышц: 3 подхода по 12–20 повторов, отдых 45 с, 3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–30 повторов, отдых 30 с, 3–4 повтора в запасе.

Чем заменить упражнение «Отведение ноги лёжа на боку»?

Резиновые петли: Отведение коленей лёжа на спине с мини-резинкой, Отведение ног лёжа на спине с мини-резинкой. Гантели: Отведение ноги в сторону стоя с гантелью.