ファイヤーハイドラントサークルのやり方
- 四つ這いから始め、手首が肩の真下に来るようにします。
- 背中をまっすぐ保ったまま、片膝を90度に曲げます。
- その膝を体の横へ持ち上げ、小さな円を描きます。
- 骨盤を水平に保ち、膝を下ろして脚を入れ替えます。
詳しい手順（全7ステップ）
- 四つ這いになり、手首を肩の真下、膝を股関節の真下に置きます。
- 腹筋を締め、骨盤を左右水平に保ちます。
- 片膝を90度に曲げ、そのレップの間は脚を曲げたままにします。
- 太ももがほぼ腰の高さになるまで、膝を体の横へ持ち上げます。
- 上体を動かさず、膝で小さくコントロールした円を描きます。
- 上体と骨盤を正面に保ったまま、膝を股関節の真下へ戻します。
- 片側のレップをすべて終えてから、脚を入れ替えます。
よくある間違い
- 骨盤が開いてしまう
- 腰が反ってしまう
- 体重が片側へ逃げてしまう
- 反動で脚を振る
- 円を描く途中で膝が下がってしまう
フォームのコツ
- 骨盤は正面のまま
- 股関節から動かす
- 小さな円を描く
- 腰に負担をかけない
- 股関節の可動域内で動かす
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ 仰向けベントニーミニバンドヒップアブダクション
- この種目 ファイヤーハイドラントサークル
- 難しめ サイドライイングヒップアブダクション
- 難しめ バランスボールミニバンドリバースハイパーエクステンション
まだ難しい場合は、仰向けベントニーミニバンドヒップアブダクションから始めましょう。
よくある質問
ファイヤーハイドラントサークルで使う筋肉は？
主働筋：大臀筋 9/10、外転筋 8/10。同時に働く筋肉：腸腰筋 5/10、ハムストリング 3/10。
ファイヤーハイドラントサークルはトレーニングのどこで行う？
ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約6分。
ファイヤーハイドラントサークルは何回・何セット？
筋力：10〜12回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。筋肥大：10〜15回 × 2〜4セット、休憩45秒、余力3回。筋持久力：15〜25回 × 2〜3セット、休憩30秒、余力3〜4回。
ファイヤーハイドラントサークルの代わりになる種目は？
レジスタンスバンド：仰向けストレートレッグミニバンドヒップアブダクション、ニーリングミニバンドレッグハーフサークル。ダンベル：スタンディングダンベルヒップアブダクション。マシン：マシングルートキックバック。
ファイヤーハイドラントサークルより易しい種目は？
仰向けベントニーミニバンドヒップアブダクション (初心者)。
ファイヤーハイドラントサークルより難しい種目は？
サイドライイングヒップアブダクション (体重の15%)、バランスボールミニバンドリバースハイパーエクステンション (中級者)。
