Как выполнять упражнение «Отведение ног лёжа на спине с мини-резинкой»
- Лягте на спину, мини-резинка чуть выше лодыжек.
- Поднимите обе прямые ноги вертикально вверх.
- Разведите ноги до предела своей амплитуды.
- Медленно сведите ноги, сохраняя резинку натянутой.
Полная техника — 7 шагов
- Наденьте мини-резинку на голени чуть выше лодыжек.
- Лягте на спину, руки на полу вдоль тела, ладонями вниз.
- Поднимите обе прямые ноги вертикально вверх, стопы вместе.
- Прижмите поясницу к полу и не выпячивайте рёбра.
- Разводите ноги против сопротивления резинки до предела своей амплитуды, сохраняя колени прямыми.
- Держите таз ровно, без наклонов и поворотов.
- Под контролем сведите ноги обратно, не давая резинке провиснуть.
Частые ошибки
- Выполнение упражнения короткими пульсациями
- Сгибание коленей для сокращения амплитуды
- Поясница отрывается от пола
- Провисание резинки
- Резкое сведение ног
Ключевые подсказки
- Разводите ноги без помощи инерции
- Колени прямые
- Держите резинку натянутой
- Таз прижат
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Без оборудования
- Отведение ноги лёжа на боку Тот же уровень
- Пожарный гидрант с кругами коленом Сложнее
Гантели
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Это упражнение Отведение ног лёжа на спине с мини-резинкой
- Сложнее Отведение ног лёжа на животе с мини-резинкой
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Отведение ног лёжа на спине с мини-резинкой»?
Основные: Отводящие мышцы бедра 9/10, Ягодичные 7/10. Также работают: Сгибатели бедра 4/10.
Когда делать упражнение «Отведение ног лёжа на спине с мини-резинкой» в тренировке?
Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 5 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Отведение ног лёжа на спине с мини-резинкой»?
Сила: 2–3 подхода по 10–12 повторов, отдых 1 мин, 3 повтора в запасе. Рост мышц: 2–3 подхода по 12–20 повторов, отдых 45 с, 3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–30 повторов, отдых 30 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Отведение ног лёжа на спине с мини-резинкой»?
Без оборудования: Отведение ноги лёжа на боку, Пожарный гидрант с кругами коленом. Гантели: Отведение ноги в сторону стоя с гантелью.
Какое упражнение сложнее, чем «Отведение ног лёжа на спине с мини-резинкой»?
Отведение ног лёжа на животе с мини-резинкой (Новичок).
