Как выполнять упражнение «Отведение коленей лёжа на спине с мини-резинкой»
- Лягте на спину, мини-резинка над коленями, ноги подняты.
- Бёдра смотрят вертикально вверх, колени согнуты, стопы вместе.
- Отводите колени в стороны против резинки, стопы остаются вместе.
- Медленно сведите колени, сохраняя натяжение резинки.
Полная техника — 8 шагов
- Наденьте мини-резинку на бёдра чуть выше коленей.
- Лягте на спину, руки положите на пол вдоль тела ладонями вниз.
- Поднимите ноги так, чтобы бёдра смотрели вертикально вверх, а голени были параллельны полу.
- В начале держите колени и стопы вместе, резинка слегка натянута.
- Слегка напрягите пресс и держите поясницу нейтральной.
- Отводите колени в стороны, преодолевая сопротивление резинки, не разводя стопы.
- Раскрывайте колени до предела своей амплитуды, не прогибая поясницу.
- Плавно сведите колени обратно, сохраняя натяжение резинки.
Частые ошибки
- Стопы расходятся
- Прогиб в пояснице
- Колени резко схлопываются обратно
- Ноги опускаются к полу
- Выполнение упражнения короткими пульсациями
Ключевые подсказки
- Стопы вместе
- Разводите бёдра в стороны
- Двигаются только бёдра
- Чувствуйте работу средней ягодичной
- Не грузите поясницу
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Без оборудования
- Отведение ноги лёжа на боку Тот же уровень
- Пожарный гидрант с кругами коленом Сложнее
Гантели
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Это упражнение Отведение коленей лёжа на спине с мини-резинкой
- Сложнее Отведение ног лёжа на животе с мини-резинкой
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Отведение коленей лёжа на спине с мини-резинкой»?
Основные: Отводящие мышцы бедра 9/10, Ягодичные 7/10. Также работают: Сгибатели бедра 4/10.
Когда делать упражнение «Отведение коленей лёжа на спине с мини-резинкой» в тренировке?
Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 5 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Отведение коленей лёжа на спине с мини-резинкой»?
Сила: 2–3 подхода по 10–12 повторов, отдых 1 мин, 3 повтора в запасе. Рост мышц: 2–4 подхода по 12–20 повторов, отдых 45 с, 3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–30 повторов, отдых 30 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Отведение коленей лёжа на спине с мини-резинкой»?
Без оборудования: Отведение ноги лёжа на боку, Пожарный гидрант с кругами коленом. Гантели: Отведение ноги в сторону стоя с гантелью.
Какое упражнение сложнее, чем «Отведение коленей лёжа на спине с мини-резинкой»?
Отведение ног лёжа на животе с мини-резинкой (Новичок).
