Пожежний гідрант із колами — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Пожежний гідрант із колами

Почни на кистях і колінах, кисті точно під плечима.
Тримаючи спину прямою, зігни одне коліно під кутом 90 градусів.
Підніми це коліно вбік і малюй ним невеликі кола.
Тримай таз рівно, потім опусти коліно й зміни ногу.

Повна техніка — 7 кроків

Стань на чотири точки: кисті під плечима, коліна під тазом.
Напруж живіт і тримай таз паралельно підлозі, без перекосу.
Зігни одне коліно до 90 градусів і тримай цю ногу зігнутою все повторення.
Підніми коліно вбік, доки стегно не опиниться майже на рівні таза.
Малюй коліном невеликі плавні кола, не рухаючи корпусом.
Опусти коліно назад під таз, зберігаючи корпус і таз рівними.
Виконай усі повторення на один бік, потім зміни ногу.

Часті помилки

Таз розкривається
Прогин у попереку
Перенесення ваги тіла на один бік
Розгойдування ноги за інерцією
Коліно опускається між колами

Технічні підказки

Тримай таз рівно
Рух у кульшовому суглобі
Малюй невеликі кола
Не навантажуй поперек
Рух лише в кульшовому суглобі

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Відведення колін лежачи на спині з міні-гумкою Початківець
Ця вправа Пожежний гідрант із колами 10 % ваги тіла
Складніше Відведення ноги лежачи на боці 15 % ваги тіла
Складніше Зворотне розгинання на лаві з фітболом і міні-гумкою Середній

Поки не виходить? Почни з вправи «Відведення колін лежачи на спині з міні-гумкою».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Пожежний гідрант із колами»?

Основні: Сідничні м’язи 9/10, Відвідні м’язи стегна 8/10. Також працюють: Згиначі стегна 5/10, Задня поверхня стегна 3/10.

Коли робити вправу «Пожежний гідрант із колами» у тренуванні?

Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 6 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Пожежний гідрант із колами»?

Сила: 2–3 підходи по 10–12 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі. Ріст м’язів: 2–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 45 с, 3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–25 повторень, відпочинок 30 с, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Пожежний гідрант із колами»?

Гумові петлі: Відведення прямих ніг лежачи з міні-гумкою, Півколо прямою ногою на колінах із міні-гумкою. Гантелі: Відведення ноги стоячи з гантеллю. Тренажер: Розгинання стегна назад у тренажері.